בין אם עליתם במשקל בצבא או שהייתם צריכים להצר את המדים, החוקים משתנים באזרחות ואם תרצו לשמור על הגיזרה, כדאי שתעזבו את שוקולד 'השחר' ותתחילו לנשנש חסה. קבלו 10 טיפים לשמירה על הגיזרה באזרחות
צבא - מצד אחד השק"ם או החבילות מהבית, מצד שני הריצות והאימונים. חלקנו מעלים במשקל בצבא וחלק מקבלים גוף שמתאמנים אדוקים בחדר הכושר יכולים רק לקנא בו.
לא משנה באיזה קבוצה אתם, עם השחרור מהצבא הכל הולך להשתנות ותצטרכו ללמוד מחדש איך לשמור על הגיזרה. איך? קבלו עשרה טיפים שיעזרו לכם:
1. מה שיורד מהר עולה מהר. לא צריך להתחיל לצום מייד ולא לאכול כלום. זכרו, "דיאטות הבזק" גורמות לירידה מהירה במשקל, אך אלו מלוות גם בירידה חיונית במסת השריר, מה שגורם לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים.
כשכבר מגיעים למשקל הרצוי ומנסים לשוב ולאכול "כרגיל", הגוף, שחילוף החומרים שלו נמוך מבעבר, לא יודע מה לעשות עם כל המזון ואוגר אותו כשומן.
2. פעילות גופנית. אם לא תקומו מהכסא ותתחילו להשקיע בחדר הכושר, העבודה תהיה קשה כפליים.
פעילות גופנית גורמת להוצאת קלוריות גבוהה יותר, מה שאומר שהגוף שורף יותר שומן! ולא רק בזמן הפעילות אלא גם לאחריה. שילוב של פעילות אירובית עם משקולת יכולה לעזור אפילו יותר.
3. תאכלו יותר חלבון. חלבון הוא אחד מאבות המזון החשובים ביותר לגופנו, היתרון הגדול של החלבונים הוא שהם מעניקים תחושת שובע וגופנו משקיע יותר אנרגיה בתהליך הפירוק והעיכול שלהם בקיבה (באופן יחסי לפחמימות ושומנים).
חשוב לבחור בחלבונים דלי שומן כמו חזה עוף, טונה במים, ביצים, גבינות רזות ועוד.
4. ירקות – כן, פירות – לא. שילוב ירקות בתפריט הוא הכרחי, לא רק שאלו ישלימו הרבה מאוד ויטמינים ומינרלים חיוניים לגופנו ובריאותנו התקינה, אלא הם גם יעזרו להאיץ את חילוף החומרים אודות לתכולת הסיבים שבהם. מומלץ לשלב לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
זכרו! מנת ירק ממוצעת שווה ל- 20 קלוריות. מומלץ לצרוך לפחות שמונה מנות ירק ביום. פירות, לעומת זאת, עשירים מאוד בסוכרים ולא יתאימו לתקופה הראשונית של הדיאטה.
5. די לשטויות. בצבא התרגלתם לנשנש. בין אם בשמירות, עבודות פקידותיות ואיפה לא. רוב הנשנושים באים כתוצאה משעמום. מיותר לציין שלא לאכול שטויות - זה תמיד עוזר. מטוגנים, שוקולדים, ממתיקים וחטיפים מחוץ לתחום. הדרך הטובה ביותר כדי לא לאכול את כל אלו, היא פשוט לא להכניס אותם הביתה!
זכרו! במקום חטיף שוקולד של 250 קלוריות, אפשר תמיד לאכול ארבעה מעדני דיאט או שתי פרוסות לחם קל + שתי כפיות טחינה + שתי פרוסות פסטרמה וירק.
6. הפחמימות הן לא אויב! בכדי לרזות ולאפשר תפקוד תקין של כל מערכות הגוף, יש להקפיד על אכילה של פחמימות לאורך היום. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך אשר יתנו תחושת שובע לגופנו לאורך זמן. המזונות המומלצים הם לחם קל, פריכיות אורז, פתית ומעט אורז בסמטי.
7. מים! שתו מים, לפחות שני ליטר ביום. לא רק שהמים הם מקור החיים שלנו, הם מעניקים תחושת שובע ויעזרו לגופנו להפטר מרעלים ולנקותו מכל השאריות הלא רצויות. מומלץ לצרוך לפחות 1.5 כוס מים עם כל ארוחה.
8. תנו קצת "טורבו". הקפאין יכול לעיתים לעזור בצורה משמעותית בתהליך ההרזיה, על ידי הגברת האנרגיה והאצת מחזור הדם. ניתן בעצם להתאמן חזק יותר למשך זמן רב יותר וליהנות משריפה מוגברת של שומן על חשבון פחמימות לאורך הפעילות.
למי שלא אוהב קפה או סובל מבעיות לב ולחץ דם, אפשר לנסות תה ירוק (Green Tea). מחקרים רבים טוענים ששתייה יומית של תה ירוק מסייעת במניעת מחלות לב, סוגי סרטן רבים ועוד.
בנוסף להיותו אנטי-אוקסידנט חזק ומונע מחלות רבות, התה הירוק מסוגל לשמש כמוצר תרמוגני, אשר מגביר את קצב חילוף החומרים וחמצון השומן.
חשוב לציין שריכוז הקפאין בתה הירוק אינו משמעותי במיוחד, וניתן למצוא גם תמציות תה ירוק נטול קפאין בחנויות טבע למיניהן.
9. הקפידו על ארוחות קבועות. מומלץ לאכול כל שלוש - ארבע שעות. שמירה על רמה קבוע של סוכר בדם מהווה שליטה ברמות השובע והאנרגיה לאורך כל היום.
מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות כל שעתיים עד שלוש שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין בדם (ובסופו של דבר, לרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, וכמובן להוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמוגני של המזון).
10. טיפ - לילה טוב. יש פקודת מטכ"ל המורה על כך שבטירונות על חייל לקבל, לפחות, שש שעות שינה. המטכ"ל ידע מה הוא אמר.
ישנם מחקרים הטוענים כי אנשים אשר לא ישנו לפחות שש - שבע שעות בלילה התקשו לרדת במשקל באופן תקין.
כמו כן, מחסור בשינה יכולה להגביר את תחושת הרעב והתיאבון, לגרום לירידה בתפקוד ובפעילות מערכת החיסון ופגיעה בביצועים הספורטיביים, ירידה ברמות הלפטין וקושי באיבוד השומן.
תפריט מומלץ למי שמתחיל להתאמן ממש עכשיו ...
בוקר. חצי קוטג' חצי אחוז שומן. שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה- שבעה דגנים. מלפפון ירוק. חצי כפית זרעי פשתן. מעט פלפל שחור.
ביניים. שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה. שנים - שלושה עלי חסה. חצי קופסת טונה במים. שתי כפיות טחינה.
צהריים. 100 גרם חזה עוף או הודו או כל בשר דל שומן אחר. סלט ירקות גדול עם מעט שמן זית. כוס אורז לאחר בישול.
ארוחת ארבע. ביצה שלמה + חלבון ביצה נוסף. שתי פרוסות לחם קל. שני ירקות.
19:00 תחילת אימון (לא לאכול שעה וחצי לפני אימון) - 20:30 סיום אימון
ארוחת ערב. תפוח. חצי גביע קוטג' חצי אחוז שומן. שתי פרוסות לחם קל מחיטה מלאה - שבעה דגנים. מלפפון ירוק. חצי כפית זרעי פשתן.
לפני השינה. מעדן דיאט 0% שומן אחד או שניים. ארבעה - חמישה שקדים לא קלויים.
חשוב להדגיש כי סוג הפעילות ומשך הפעילות הגופנית בשבוע, אופן האכילה היומיומי וגורמים נוספים הם פרמטרים מהותיים בבניית תפריט מאוזן. על כן אין המאמר מהווה תחליף לייעוץ מקצועי הניתן על ידי איש מקצוע.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
בכיף מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
