עושים ספורט? מצוין! אבל אם אתם רוצים להפיק את המירב מהאימון, צריך לשים לב למה אתם אוכלים ומתי, לא רק לכמות המשקל שאתם מרימים או כמה קילומטרים הלכתם על ההליכון. תזונה נכונה לפני ואחרי האימון עוזרת לתחושה טובה יותר בזמן האימון ולהגיע למקסימום בניית שריר. אז מה לאכול ומתי?
פעילות גופנית מתונה מחזקת את המערכת החיסונית. באימון אינטנסיבי, המערכת עלולה להיחלש עקב הפרשת הורמון הקורטיזול (הורמון דחק).
תזונה נכונה לפני ואחרי האימון תסייע לנצל באופן מקסימלי את יתרונות הפעילות הגופנית.
שלוש עד ארבע שעות לפני האימון. נשים זקוקות ל-4-3 מנות פחמימה (לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל), ואילו גברים יסתדרו יפה עם 7-3 מנות פחמימה.
הדגש הוא על פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה גם במהלך האימון.
60-30 דקות לפני האימון. צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. לפני אימון מומלץ לאכול פחמימה מורכבת בכמות מעטה.
דוגמאות למאכלים: לחם מלא עם חלבון, גבינה לבנה, פסטרמה, פירות כמו אגס, תפוח או בננה. חשוב לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן.
במהלך הפעילות. יש לספק לגוף הרבה שתייה. לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות.
פעילות עצימה הנמשכת פחות מ-90 דקות לא מצריכה סעודה במהלכה, אבל פעילות משולבת המחולקת ל-45 דקות אימון אירובי ו-45 דקות משקולות, בהחלט מצריכה נשנוש קטן במעבר. כמה קטן? 3-2 פירות יבשים, חטיף אנרגיה של פחמימות, פרי, סנדוויץ' או בייגלה.
אחרי האימון. חשוב לאכול ולנצל את חלון ההזדמנויות שבין 45 דק' לשעה אחרי האימון. בזמן זה ניתן להפיק את המקסימום בבניית השריר על ידי אכילת פחמימות וחלבון.
מאכלים לדוגמא: מוצרי חלב עם לחם, פסטה, אורז, בשר, ביצים, דגים ועוף. חשוב השילוב של פחמימות וחלבון למרות הסברה שרק החלבון בונה את השריר מאחר והפחמימה משחררת אינסולין (הורמון בונה שריר הממריץ חומצות אמינו אשר בונות את השריר).
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
אין בעד מה מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
תוודה יפה שלי , אוהבת אותך מלא
