מבנה הגוף הים תיכוני הוא אגסי, מה שאומר, בין היתר שלרבות מאיתנו יש ירכיים רחבות. אז נכון, אי אפשר לשנות את המבנה מהקצה לקצה ולגדל בין לילה רגלי דוגמנית ארוכות ודקיקות, אבל בהחלט אפשר לחטב את מה שיש. איך? תמי קיס נותנת לכן טיפים לירכיים חטובות
מי מאיתנו לא חולמת על רגליים ובעיקר ירכיים חטובות ממש כמו של כוכבות הקולנוע, דוגמניות העל או כל דמות אנורקסית שרואים חדשות לבקרים בקטלוג בגדי הים האחרונים?
למרות שלמרבה הצער עוד לא נוצרה שום תרופה או תרגיל שיאריכו את רגלינו, האפשרות לחטב אותן בהחלט קיימת, ובעיקר את האזור הבעייתי - הירכיים.
חשוב לציין תחילה כי המבנה הים תיכוני האגסי, שבו התברכו רוב נשות ובנות ישראל, הוא לא כל כך נורא ואפילו בריא יותר מאשר זה של אחיותינו בצפון העולם, בעלות הרגליים הדקיקות והגוף התפוחי, שכן מתחת לירך הגדולה יהיה בדרך כלל גם שריר גדול יותר.
ידוע כי ירכיים חזקות הינן קריטיות לפעולות היומיום וככל שתהיינה חזקות יותר, כך ירדו עומסים מהגב. אצל בעלות הרגליים החלשות, ייפול העומס בעיקר על חלקו התחתון של עמוד השדרה והגב.
אז סיכמנו שמבנה גוף אגסי הוא טוב, אבל איך הופכים אותו גם למחוטב? ראשית, יש לצאת מנקודת הנחה שהתהליך ייקח זמן ולכן דורש סבלנות רבה, כל אחת בהתאם לתכונותיה הגופניות.
מילת המפתח הראשונה תהיה, איך לא, תזונה. אין אפשרות אחרת להגיע לשיפור המראה הגופני. יש למעט בשומנים רוויים, ממתקים, מאפים וכו'. כדאי להשקיע בכמה מפגשים עם דיאטנית המבינה בשילוב האופטימאלי של פעילות גופנית ותזונה בריאה.
כאשר רוצים להפחית את אחוז השומן בגוף יש לעסוק בפעילות אירובית המעלה דופק באופן מתון לאורך זמן. דהיינו, הליכות בים או בפארק, רכיבה על אופניים וכמובן כל מכלול שיעורי האירובי הניתנים בסטודיו, כל אחד על פי יכולותיו וטעמו מקיק בוקס ועד סלסה.
בשלב הבא יש לחטב את הגוף ולעצב אותו, לשם כך קיימים תרגילים שעוסקים בקבוצת שרירים נקודתית. כל תכנית צריכה להתחיל באופן הדרגתי, תוך הקפדה על טכניקה ויציבה נכונה ורצוי, לפחות בשלבים ההתחלתיים, ללמוד לבצע תרגילים בהשגחה מקצועית בחדר הכושר או בשיעורי החיזוק בסטודיו.
להלן תרגילים מומלצים לאזור הישבן והירכיים:
תרגילים המשלבים קבוצות שרירים עיקריות- עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית.
1. סקווט-מכרע. עמידה זקופה, פישוק ברוחב האגן, כפות רגליים מקבילות, מרכז אסוף. כפיפת ירך וברך לישיבה, תוך שמירה על גב ארוך והעברת המשקל לאחור. אין להסיט את המשקל קדימה.
12-15 חזרות. 2-3 סטים. לאחר הסתגלות השרירים יש להוסיף משקולות לתוספת התנגדות ואתגר ובעיקר על מנת להמשיך ולראות תוצאות.
2. מכרע קדמי. עמידה זקופה. יש לקחת צעד גדול קדימה, עקב של רגל אחורית מורם. יש לשמור על מרכז אסוף, גב ארוך ומיוצב לכל אורך התרגיל. קרסול, ברך ומפרקי ירך יוצרים קו המשכי. יש לכפוף ירך וברך תוך שמירה על חלוקת משקל במרכז. אין להטות את הגב קדימה.
12-15 חזרות 2-3 סטים. עם הסתגלות- תוספת משקל.
3. עמידה זקופה. בתרגיל זה ניתן להיעזר במשענת כסא. רגליים מקבילות. לנתק רגל אחת תוך כפיפת ירך וברך ל-90 מעלות מעצמות האגן הבולטות, תוך נשיפה יש לישר את הרגל קדימה, לכפוף ברך ולהחזירה לצד השני.
8-12 חזרות כל צד. ניתן גם לשמור על הרגל באוויר לכל אורך התרגיל.
ירך אחורית. עמידת שש, כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, טבור נמוך בעדינות אל כיוון עמוד השדרה, שמירה על עקומות טבעיות של עמוד השדרה. ברכיים מתחת למפרקי ירך.
יישור רגל לאחור והעלתה עד ליצירת קו המשכי של עמוד שדרה, אגן, ירך, כפיפה ברך תוך קרוב העקב אל העכוז, פשיטת ברך והורדת רגל ישרה אל הרצפה.
יש לשמור על גב חזק לכל אורך התרגיל. 12-15 חזרות על כל רגל. 2-3 סטים. ניתן להוסיף התנגדות על ידי גומייה.
תרגיל זה מבודד את החלק האחורי תוך עבודת ייצוב המרכז.
ומה בנוסף: כל פעילות אירובית שתעמיס על הירכיים כגון רכיבה עם אופניים, מדרגה, טיפוס הרים או סטפר תוסיף במידה מסוימת למסה השרירית של הירך.
ונסיים בכלל החשוב ביותר. תעסקו במה שגורם לכם הנאה, על מנת שתוכלו להתמיד, כי רק עם התמדה ניתן יהיה לראות תוצאות. אז שיהיה בהצלחה.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
כתבה טובה
אבל בתכלס לא הבנתי כלום מהתרגילים..
אחלה כתבההה
מכירה כמה מהתרגילים
תודהה
אחלה כתבה ננסה לפענח אותה
מועלה , תודה מורני .. אוהבת אותך!
בכיף מתוקות אוהבת אתכן
כריס נסיכה זה לא מסובך תקראי ותפעלי ממש בול כמו ההוראות
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
