לכל אחת (כמעט) יש את שגרת האימונים שלה. אימונים זה טוב, מה שעשוי להיות בעייתי הוא השגרה. דבר מוכר הוא תמיד נוח, אבל לא בהכרח יעיל, במיוחד לא כשמדובר באימונים. ביצוע אותה פעולה שוב ושוב מכניס את השרירים שלך למצב של "את זה אני מכיר ויכול לעשות" ומפחית את שריפת הקלוריות.
החדשות הטובות: את לא צריכה לזנוח את האימונים המוכרים לך כדי לראות תוצאות טובות יותר. את רק צריכה ללמוד איך להפוך את האימון ליותר אינטנסיבי. פעלי לפי הטיפים הבאים, כדי שהאימון שלך יהיה מוצלח ממש, כזה ששורף יותר קלוריות ויותר שומנים.
הליכון
הכי נוח: את מעבירה ערוצים בטלוויזיה ופוצחת בהליכה או בריצה, באותו קצב שהלכת אתמול, וגם ביום שלפניו.
כך תשרפי יותר שומנים: אל תקפצצי, את לא בפרסומת ליוגורט ולא רצה בשדות פורחים. הקפידי שכיוון התנועה שלך יהיה מופנה קדימה ולא למעלה ולמטה, כל פעולה אנכית היא בזבוז אנרגיה ולא עוזרת לך. בכך שתתמקדי בפעולה לפנים, תנועי מהר יותר - תשרפי יותר קלוריות בזמן קצר יותר.
כווצי את שרירי הישבן בזמן שאת הולכת. על ידי כך שתתמקדי בחלק האחורי שלך, תחזקי ותחטבי את השריר.
אתגרי את השרירים שלך: בסוף אימון האטי את הקצב לרמה של 4 עד 5.5 קמ"ש, דלגי במשך 30 שניות, צעדי קדימה למשך 30 שניות, צעדי אחורה למשך 30 שניות ושוב קדימה למשך 30 שניות, בצעי הליכה הצידה, כשהרגל הימנית מובילה במשך 30 שניות ואז עברי לשמאלית. בדרך זו תפתיעי את השרירים שמשתתפים פחות בהליכה ותגבירי את שריפת הקלוריות.
טיפ: השתמשי בהליכון בעדינות, כדאי לנחות על כף הרגל בעדינות כדי למנוע זעזוע למפרקים, את לא אמורה לשמוע את הדריכה מבעד לאוזניות האייפוד שלך. העמידי פנים שאת נוחתת על ביצים ולא רוצה לשבור אותן.
מכשיר אימון אליפטי
הכי נוח: את משייטת בקצב האיטי ביותר, הרגליים שלך פועלות כמו טייס אוטומטי, אם למכשיר יש גם ידיות, אז הידיים שלך פועלות באותו אופן ממש.
כך תשרפי יותר שומנים: אל תפסיקי לעבוד אפילו לרגע. על מנת למקסם את שריפת השומנים, אל תתני לתנועת הריחוף של המכשיר להכתיב עבורך את הקצב. שרירי הרגליים שלך צריכים לסובב את הפדלים. אם המכשיר מצוייד במעקה את יכולה להניח את ידייך עליו, אבל לא להיאחז בו בחוזקה, כיון שאז את מטילה את משקל גופך על הידיים במקום על הרגליים.
אתגרי את השרירים שלך: שני את הקצב. כל שיר שלישי או כל הפסקת פרסומות, הגבירי את הקצב עד למקסימום האפשרי עבורך. השתמשי בכל הגוף. בכל כמה דקות, התמקדי בחלק אחר של הגוף. למשל חיזוק הזרועות או הרגליים בלי להפסיק את העבודה על כל הגוף, כך תאמצי יותר שרירים ותשרפי יותר שומנים.
טיפ: הקפידי שהברכיים שלך יצביעו באותו כיוון כמו אצבעות הרגליים ולא יפלו לצדדים, מה שעלול להפעיל לחץ מיותר על רצועות הברכיים שלך.
מכשיר מדרגה
הכי נוח: את כפופה קדימה מאזור הירך ומעלה, המרפקים נעולים, הידיים מונחות על הידית כדי להקל עלייך בזמן שאת מתעמלת כמו תמיד, נעולה על תוכנית ה"גבעות" בדרגת קושי שבע, כמו שאת עושה כבר חודשים על גבי חודשים.
כך תשרפי יותר שומנים: עמדי ישר וזקוף, השתמשי במעקה אך ורק לעזרה בשיווי המשקל ולא כתומך. התנוחה המושלמת על המכשיר מאלצת את הישבן והגב שלך להתאמץ ומצויינת לחיטוב ושיתוף של יותר שרירים, מה שאומר יותר שריפת שומנים.
אתגרי את השרירים שלך: גווני את עוצמות הדריכה כשאת משתמשת במכשיר, הפתיעי את השרירים שלך ושרפי יותר קלוריות. אם את נוהגת לצעוד זמן קצר, הוסיפי דקה אחת ובצעי צעידה איטית בכל חמש דקות. אם את בדרך כלל צועדת לאט ולאורך זמן ממושך, הגבירי את הקצב וקצרי את הצעדים לאורך של 15 סנטימטר לצעד, השרירים שלך יגיבו ויסתגלו למאמץ תוך כדי שריפת קלוריות מוגברת.
טיפ: הוסיפי משקולות כרית. שלבי את אימון עשר לאימון המדרגה על מנת לחטב ולאתגר שרירים ולשרוף יותר שומנים. הניחי את המשקולות על כל חלק למשך שתי דקות. למשל כדי לעבוד על הגב והכתפיים, מתחי את הזרועות כשהן ישרות וציירי 10 סיבובים קטנים בכיוון אחד ואז 10 נוספים בכיוון השני. כדי לעבוד על שרירי הבטן, החזיקי משקולת של קילו וחצי עד שניים בכל יד. כופפי את המרפקים וכפות הידיים קרוב לבטן, והסתובבי באיטיות מצד לצד כשהבטן אסופה.
שיעור ספינינג
הכי נוח: לא רק שאת לא מזיעה, את אפילו לא קצת נוצצת והנה מגיע שלב ההרפיה.
כך תשרפי יותר שומנים: אלוהים לא סתם ברא את ההילוכים. עשי בהם שימוש בעיקר בטיפוס על "גבעות" כדי לחטב את הירכיים. הקצב המומלץ הוא 60 עד 80 סיבובים בדקה כשמדובר ב"גבעות", וקצב של 80 עד 100 סיבובים בדקה ל"מישור". אם הקצב עלה, הגבירי את רמת ההתנגדות כדי לחזור לקצב המומלץ, השומנים כבר ישרפו.
בדקי מהו הקצב שלך באופן הבא: ספרי כמה סיבובים עושה רגל אחת במשך 15 שניות והכפילי בארבע והתמידי בו. השתמשי בשרירים שלך ולא בתנופה של הגלגל הקדמי, אם תדוושי מהר יותר יש סיכוי שהתנופה תשתלט על העניינים.
אתגרי את השרירים שלך: כשאת "מטפסת" עשי זאת במצב של ישיבה, הדבר מגביר את כוח הסבולת של השרירים ושורף יותר שומנים. כשאת עומדת את משתמשת בכל הרגל שלך כמנוף ובמשקל הגוף שלך לצורך תנופה ולמעשה את לא מטפסת כדי לשרוף קלוריות.
טיפ: אם האופניים לא מותאמים לך, תתקשי להפיק מהם את המירב ואת עלולה להזיק לגב. אם את בעלת כפות רגליים קטנות, אל תכניסי אותן לתוך הארכובות, הניחי את כרית כף הרגל על הפדל. כדי למנוע לחץ על הברכיים הקפידי שהכסא יהיה גבוה מספיק ורחוק מספיק מהכידון, כך שכאשר הפדלים נמצאים במצב "שעה 3" ו"שעה 9", הברכיים ימצאו ממש מעל הקרסוליים.
ריצה
הכי נוח: אחרי שבע דקות ריצה את חולפת ליד הבית של רחל, עשר דקות מאוחר יותר את חולפת ליד בית הקפה השכונתי, עוד 13 דקות ואת כבר בבית, חולצת את הנעליים, שאותן תנעלי מחר לאותו סיבוב בדיוק.
כך תשרפי יותר שומנים: רוצי כשאת זקופה, מה שייאלץ את ידייך לנוע קדימה ואחורה ולא מצד לצד, בדרך זו שרירי הירכיים עובדים והישבן אינו בולט החוצה. את מתקדמת בקלות רבה יותר ובפחות מאמץ, מה שאומר שאת יכולה לרוץ במשך זמן ממושך יותר וכך לשרוף יותר קלוריות.
אתגרי את השרירים שלך: מילת המפתח – גווני. למשל רוצי את המסלול הרגיל, אבל בכיוון ההפוך, כך שגופך לא ידע מתי לצפות לעליות. שני את קצב הריצה: אם את רצה 30 דקות, נסי ביום הראשון לרוץ יותר לאט למשך 40 דקות. או, הגבירי את הקצב אבל רוצי במשך 20 דקות בלבד.
טיפ: בסיום כל אימון חטבי את הרגליים, שפרי את פעילות הלב ובני את המהירות שלך, באמצעות תרגילים פשוטים: במשך 15 שניות הגביהי ברך אחת עד שהירך וכף הרגל מקבילות לרצפה, ואז החליפי רגל. בעטי בישבן של עצמך בעזרת כף עקב הרגל במשך 15 שניות. רוצי שוב במשך דקה בצעדים צידיים, בהם הרגל הימנית באה לפני השמאלית ואז להיפך., הקפידי להחליף את הרגל המובילה.
אימון משקולות
הכי נוח: את מפחדת ממשקל עודף ומתמקדת במשקולות הקטנות ואז רצה למתקן המים להתרענן.
כך תשרפי יותר שומנים: שכחי איך את נראית לרגע ונפחי את הוורידים, המשקל שתרימי אמור להותיר אותך אדומת פנים וחלשה, לקראת סוף התרגול תרגישי שאת חייבת להוריד כבר את המשקולות. שלושה סטים זה יפה, אבל מילת המפתח היא עדיין שינוי: יום אחד בחרי משקולות שאת יכולה להרים 8 עד 12 פעמים. בסט הבא, בחרי במשקולות קלות יותר, והרימי 12 עד 15 פעם. בסט האחרון הגבירי והרימי רק 6 עד 8 פעמים. זה לא ינפח אותך. זה רק יבנה את השרירים שלך, מה שישרוף יותר שומן.
אתגרי את השרירים שלך: צמצמי את זמן ההפסקות לכדי דקה בין הסטים כדי להגביר את שריפת השומן. כך תשמרי על קצב לב מואץ וחילוף חומרים מוגבר, שניהם מסייעים בשריפת קלוריות.
כדאי לעשות שימוש בכמה שיותר שרירים, נסי לעמוד במקום לשבת, אל תתני למכשירים להיות תרוץ למנוחה. למשל כשאת עובדת על מכונה לחיזוק החזה, אל תשעני או תשכבי על המשענת, שבי ישיבה נוחה והתחילי משם.
טיפ: אל תשתמשי במכשירים שמטרתם לחזק את פנים וחוץ הירך, למרות שמדובר במכשירים נפוצים, אך הם הכי פחות נחוצים. הירך החיצונית והפנימית עושות עבודה מצוינת כשאת מבצעת כפיפות, זינוקים, צעדים ולחיצות, למעשה בכל פעילות בה הברך שלך נעה קדימה, את מפעילה גם את הירכיים. השקיעי את זמנך ומרצך בחיזוק וחיטוב חלקים אחרים שדורשים יותר תשומת לב בגופך.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
ואייי מעולהההההה
תוודה מורניי שלי (:
