להיות רשום למכון כושר (ואפילו לבוא אליו מדי פעם) זה לא מספיק. אם אתה עושה כושר באופן עקבי, אבל לא מגיע לתוצאות שאתה רוצה, או מנסה לעשות כושר אבל מוצא את עצמך מפטפט עם חברים בחדר כושר במקום להרים משקלות - הגיע הזמן לשינוי! אליעזר רוזן, מדריך כושר, נותן 9 טיפים שיעזרו לך לפתוח דך חדש ולהשיג את המטרות שלך
כמה פעמים התחלתם סידרת אימונים בכוונה להתמיד ולגרום לשינוי באורח חייכם ולשיפור בכושר הגופני ולאחר כמה זמן נטשתם את המשימה? המלצות האימון הבאות תסייעו לכם להתמיד ולהצליח בתוכנית אימונים לאורך זמן.
1. שמירה על יומן/תוכנית אימונים. שמור יומן עם רישום יום יומי של כל האימונים. ביומן רשום את התרגילים, מספר החזרות, המשקל, כמו כן מומלץ לרשום את תחושת המאמץ של האימון, הרגשה כללית, מזג אוויר ועוד פרטים שיהיו לעזרה רבה במעקב אחרי ההתקדמות.
בנוסף, למי שמעוניין לדייק יותר, מומלץ להוסיף גם את סוגי המזון לפני ואחרי האימון, הכמות ועוד. כאמור ליומן זה חשיבות עליונה במעקב אחרי התקדמותך או חוסר התקדמותך ובכך יהיה קל למאמן שלך (מומלץ מאוד שיהיה לך אחד אם אתה יכול להרשות לעצמך) לאתר את השגיאות בתוכנית האימונים ולווסת אותה בהתאם.
אחד הדברים החשובים ביותר באימון זה לא רק לדעת מה לעשות, אלא גם מה לא לעשות. אחת השגיאות הגדולות ביותר של אנשים היא חזרה שוב ושוב על אותה תוכנית שאינה עובדת.
2. תהיה מרוכז באימון. הגעת לאימון, בשעה טובה. תחייה את האימון ולא את הסביבה. אל תבזבז זמן בדיבורים עם חברים באמצע האימון, דיבורים אלו מוציאים אותך מריכוז בדבר החשוב ביותר - האימון.
תתאמן לפי התוכנית וצא משם. רוצה לדבר עם חבר? בסוף או לפני תחילת האימון. ראית חברים? תאמר שלום "מהיר" ותמשיך בעבודתך.
3. דאג לתוכנית לפני האימון. כמו שלא תבנה בית ללא תוכנית מוכנה, כך זה גם באימון. ללא תוכנית אתה לא יודע לאן אתה הולך וסביר מאוד שלא תגיע לאן שאתה רוצה. תוכנית מפורטת ומדויקת תחסוך לך זמן ופציעות ותקדם אותך לכיוון המטרה!
4. נצל את חלון ההזדמנויות. יש שני חלונות חשובים לגבי התזונה, לפני ואחרי האימון. כמובן שזה משתנה עם סוג האימון, עוצמתו ועוד דברים רבים אחרים, אך באופן כללי רצוי לאכול לפני ואחרי האימון.
כ-30 דקות לפני האימון ניתן לאכול חטיף אנרגיה איכותי שברובו פחמימות ומעט חלבון, וכמה שיותר קרוב לסיום האימון כדאי לאכול חטיף אנרגיה או חטיף חלבון שמכיל גם פחמימות.
5. וודא שאתה נח מספיק. השרירים גדלים ומתחזקים בזמן מנוחה ולא בזמן האימון! כן, כל השיפורים הם אחרי האימון, במיוחד בזמן השינה, כך ששינה מספקת חשובה לא פחות (אם לא יותר) מאימון נכון.
אם לא תתן לגוף לנוח מספיק אתה מסתכן בעייפות יתר, חוסר שיפור, פציעה או/ו אימון יתר. בנוסף לאי מתן מנוחה מספקת לגוף, ייגרם לשרירים שלך נזק הפוך.
במקום הגדלה/חיזוק תהיה ירידה במסת השריר ATROPHY, כמו כן התקררויות ומחלות שונות יארבו בפתח.
6. שנה את הרוטינה. אל תעשה כל הזמן את אותם התרגילים. שנה תרגילים, שנה קבוצות שריר, שנה צורות אימון, שנה מספר חזרות, שנה משקל, שנה מכשירים, אם אתה רץ שנה מהירויות, שינוי זה שם המשחק. בכך תפעיל את כל השרירים והיחידות המוטוריות שלהם טוב יותר. כמו כן עיצוב גופך יהיה טוב הרבה יותר.
7. הימנע מעומס יתר. שוב, אתה מתחזק מחוץ לחדר הכושר. תן לשרירים מספיק זמן לנוח. באופן כללי 48 שעות בין אימוני משקולת זה זמן טוב למנוחה.
לא חייבים לנוח לגמרי כמובן, ניתן לעסוק בפעילות אחרת, כגון ריצה, שחיה, אופניים, הליכה ועוד. אם אחרי 48 שעות אתה עדיין מרגיש את השרירים כואבים, תן להם עוד יום.
אל תגזים בפעילות. אימון משקולות איכותי של 45 דקות נטו זה מספיק. מעבר לזמן זה מתחילה ירידה ברמות ההורמון TESTOSTERON וזה פשוט בזבוז זמן.
8. מדוד את אחוזי השומן שלך. אחת הדרכים הטובות ביותר לעקוב אחרי ההתקדמות במישור השומן/המשקל זה לעקוב אחרי אחוזי השומן התת עורי.
הדרך הפשוטה, הזולה והיעילה ביותר זו מדידה על ידי "קליבר" . בזמן בדיקת המשקל יש למדוד גם את אחוזי השומן. יתכן שהמשקל לא השתנה, אך אחוזי השומן ירדו - פשוט הוספת מסת שריר בזמן האימונים.
9. תדאג להכניס לפה אוכל איכותי. הדרך הפשוטה, המהירה והיעילה לירידה במשקל ושיפור אורך החיים היא תזונה נכונה ואיכותית ופעילות גופנית.
זה לא כמה שאתה אוכל, אלא מה. תזונה טובה תתן לגוף שלך את האנרגיה לה הוא זקוק כדי לעמוד בעומס האימונים, גופך יהיה בריא יותר, תרגיש טוב יותר... ומי צריך יותר מזה.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
מעולה!!!
כתבה ממש טובה!!
תודה מורנוש
