כמו שדיאטה לא מועילה בלי כושר, כושר לא יועיל לכם בלי תזונה נכונה. אז אם אתם רוצים להוריד במשקל או לעצב את הגוף, כדאי שתתחילו לחשוב על מה שאתם מכניסים לפה. ד"ר נעמה קונסטנטיני, מומחית לרפואת ספורט, נותנת שמונה טיפים לתזונה נכונה למתאמנים בחדר כושר
1.משקל. אחת ממטרות האימון בחדר הכושר הוא שינוי בהרכב הגוף, משמע עלייה ברקמה הרזה וירידה ברקמת השומן.
שינוי זה לא בהכרח יתבטא בשינוי במשקל. מומלץ לבצע מדידת הרכב גוף (רקמה שמנה ורקמה רזה) לפני תחילת האימונים בחדר הכושר, מדידה כזו תאפשר מעקב אחר שינוי בהרכב הגוף.
מדידת משקל בלבד לא תיתן אינדיקציה לשינוי הרכב הגוף. מומלץ לבצע את מדידת הרכב גוף אצל רופא ספורט או תזונאית ספורט קלינית במכשירי מדידה אמינים.
בכל מקרה, לא מומלץ להישקל בתדירות גבוהה (מקסימום אחת לשבוע), מומלץ שהשקילה תהיה בשעות הבוקר ובכל מקרה לא לאחר האימון. איבוד המשקל באימון הוא כתוצאה מאיבוד נוזלים.
2. שתייה. מומלץ להקפיד על משמעת שתייה לאורך כל היום ולהגיע לאימון הגופני רוויים, התייבשות פוגעת ביכולת הגופנית. מומלץ לשתות שתי כוסות מים לפני תחילת האימון, לשתות מים במהלך האימון ולהחזיר את הנוזלים שאבדו בסיום האימון.
על מנת לדעת כמה נוזלים אבדו במהלך האימון, ניתן לבצע שקילה לפני ואחרי האימון, ולהכפיל את המשקל החסר ב-1.5 זוהי כמות הנוזלים שיש להחזיר.
3. אכילה לפני האימון. מומלץ לא להיות בצום מספר שעות לפני האימון הגופני, אלא לאכול ארוחה גדולה ומלאה כשלוש שעות לפני האימון וארוחת ביניים כשעה ו-15 דקות לפני האימון.
רצוי שארוחת הביניים תכיל פחמימות, שתהיה דלה בחלבון, בשומן ובסיבים תזונתיים על מנת למנוע סימפטומים במערכת העיכול. דוגמא לארוחת ביניים - בננה, תמרים, חטיף אנרג'י ספורט, פרוסת לחם בצירוף כפית ריבה.
4.אכילה במהלך אימון. במהלך אימון גופני הנמשך מעל 90 דקות מומלץ להוסיף מנה פחמימתית כדוגמת ארוחת הביניים לפני האימון.
5. אכילה בסיום אימון. לאחר אימון גופני, ללא קשר למטרתו (שיפור הכושר הגופני, שינוי הרכב הגוף), מומלץ לאכול. ככל שהארוחה תהיה סמוכה לסיום האימון כך היתרונות הפיזיולוגיים של האימון יבואו לידי ביטוי.
מומלץ שארוחה זו תהיה מגוונת מאוזנת ושתכיל פחמימות (לחם, פסטה, אורז), חלבונים (גבינה, טונה, בשר, ביצה), שומן מהצומח (זיתים, טחינה, אגוזים) וירקות.
6. בדיקות דם. מומלץ לבצע בדיקות דם על מנת לאתר חסרים תזונתיים. מומלץ להיוועץ ברופא/ת ספורט או תזונאית ספורט קלינית בנושא.
7. תוספים תזונתיים. על מנת לבחון האם יש צורך בתוספים תזונתיים מומלץ להיוועץ בתזונאית ספורט קלינית שתבחן על פי בדיקות הדם, מדידת הרכב הגוף, הרגלי האכילה, סדר היום ומטרת האימון את הצורך בתוספים תזונתיים.
8. אימון למטרת ירידה במשקל. ירידה במשקל תתרחש כאשר מאזן האנרגיה יהיה שלילי, כלומר ההוצאה האנרגטית תהיה גדולה מההכנסה האנרגטית.
בכדי לחשב באופן מדויק את ההוצאה האנרגטית, מומלץ לבצע בדיקת חילוף חומרים בסיסי (RMR) ובדיקת צריכת חמצן משולבת. נתונים מבדיקות אלו יתנו תמונה מדויקת של ההוצאה האנרגטית היומית ויאפשרו בניית תפריט תזונתי מותאם לירידה במשקל.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
בכיף
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
תודה אבל את יכולה למצוא כתבה על תזונה לבנים שרוצים לפתח גוף?
^^ מאמי אני אשלח לך בפרטי אתר מעולהההההההה
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
הופה תודה! זה מה שחיפשתי, אם תמצאי עוד שלחי לי בבקשה 😊
