אימון ממוקד בנקודות האלה יכול לחזק ולחטב את האזורים הבעייתיים, וגם שורף קלוריות על הדרך, כך טוענת ג'נט ג'נקינס, מאמנת אישית מלוס אנג'לס, שאחראית לכל התרגילים הבאים. בעזרת תרגיל פשוט שמחזק את שרירי הבטן אפשר להעלים אפילו את הצמיג המבאס שנדחק מעל לקו המותניים כשלובשים ג'ינס בגזרה נמוכה. אם תבצעי את התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע, תחליקי אל תוך הג'ינס מהחלומות.
חטבי ירכיים
1. מספריים בקצב
א. שכבי על הגב כשזרועותייך מונחות לצידי הגוף וכפות ידייך מונחות על הרצפה. הרימי רגליים ישרות מעל האגן, בזווית של 90 מעלות לרצפה, כשכפות הרגליים ב'פלקס'.
ב. הכניסי את הבטן ופשקי את הרגליים לפישוק גדול ככל הניתן, או עד שתרגישי את שרירי הירכיים הפנימיים נמתחים. עכשיו כווצי את שרירי הירכיים הפנימיים ומתחי את כפות הרגליים למצב 'פוינט' בעודך משכלת את רגל ימין לפני רגל שמאל, ואז את רגל שמאל לפני רגל ימין. פשקי שוב את הרגליים לפישוק רחב ככל הניתן וחזרי על תרגיל המספריים 20-25 פעמים.
2. עמידות רגליים
א. עמדי כשרגלייך בפישוק קל וזרועותייך ישרות לצדדים.
ב. הרימי את רגל שמאל הצדה, בלי לכופף את הברך. כשתרגישי מתיחה בשרירי הירך - החזיקי אותה במשך שנייה אחת. חזרי לתנוחה ההתחלתית ובצעי את התרגיל שוב, בלי שהרגל תיגע ברצפה. השלימי 20 חזרות והחליפי צדדים.
עגלי ישבן
3. גשר פילאטיס
א. שכבי על הגב בזרועות ישרות כשכפות הידיים מונחות על הרצפה. כופפי את ברכייך בזווית של 90 מעלות והרימי את האגן כשכפות רגלייך נטועות ברצפה.
ב. הישעני על כפות הרגליים והגביהי את האגן. הכניסי את הטבור פנימה, כווצי את הישבן והרימי את רגל ימין. הנמיכי את הגוף, בלי לתת לאגן לגעת ברצפה. בצעי 20 חזרות על התרגיל, תוך כדי החלפה בין הרגליים.
4. זינוק הפוך
א. עמדי בפישוק קל. קחי צעד גדול לאחור ברגל שמאל (מרחק של מטר בערך), וכופפי את שתי הברכיים לתנוחת זינוק, כשירך ימין מקבילה לרצפה וברך ימין בקו הקרסול. ברך שמאל צריכה להישאר כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
ב. הטי את משקל הגוף קדימה, והעבירי אותו דרך עקב ימין כדי להתרומם ולהביא את הרגל בחזרה לתנוחה ההתחלתית. השלימי 10 חזרות, ואז החליפי רגליים וחזרי על התרגיל.
שטחי בטן
5. כיווץ ברוורס
א. שכבי על הגב ברגליים ישרות מורמות למעלה בקו האגן. הניחי את הזרועות לצדי הגוף כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה.
ב. כווצי את שרירי הבטן וקרבי את הירכיים לחזה, תוך הרמת הישבן. גלגלי את פלג הגוף התחתון והביאי את הרגליים הכי רחוק שאת מסוגלת מעבר לכתפיים. חזרי לתנוחה ההתחלתית ובצעי 15-20 חזרות על התרגיל.
6. תרגיל קרש
א. שכבי על הבטן כשמרפקייך שעונים על הרצפה, במקביל לחזה, וכפות הידיים מונחות על הרצפה.
ב. התרוממי על קצות האצבעות והרימי את הגוף מהרצפה לתנוחת שכיבת סמיכה, תוך השענת משקל הגוף על המרפקים. חזקי את שרירי הבטן על-ידי שמירת הגוף בקו ישר מכפות רגליים ועד ראש. החזיקי את עצמך במשך 20-60 שניות. חזרי על התרגיל חמש פעמים.
העלימי צמיג
7. כפיפות סיבוביות
א. שבי על הרצפה כשכפות הרגליים צמודות לרצפה והברכיים כפופות והנמיכי מעט את הגב לאחור כשזרועותייך מושטות לפנים. נשפי החוצה, הכניסי את הבטן והמשיכי לרדת לאחור לחצי הדרך ולא עד הסוף.
ב. סובבי את פלג הגוף העליון ימינה תוך הושטת יד ימין לאחור. החזיקי את התנועה במשך שתי שניות, שמרי את זרוע שמאל מושטת לפנים, חזרי למרכז וישרי את הגב. בצעי 10 חזרות על התרגיל והחליפי צדדים.
קרדיט לייפל
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
