כן, יש לך כוונות טובות. אבל הג'אגלינג בין עבודה, משפחה והבית משאיר אותך עם מעט מאד זמן לדבר האחרון הזה ברשימה שלך, ולכניסה לכושר שתהיי מרוצה ממנו. אבל אל דאגה: זה ממש לא מאוחר מדי. עם התכנית החדשה שלנו, תוכלי להוריד עד 5 ק"ג, לחזק את השרירים ולאבד כמה ס"מ בהיקפים והכל רק בחודש אחד! אם תמשיכי עם התכנית הלאה, תוכלי אפילו להוריד חצי קילו עד קילו בשבוע.
מחקרים הוכיחו שכשזה מגיע לאובדן משקל, תכניות שמשלבות דיאטה והתעמלות נותנות תוצאות טובות יותר על פני דיאטה בלבד מכיון שהם משמרות את השרירים במצב שגורם למטבוליזם גבוה יותר. וזה בדיוק הבסיס לתכנית עיצוב הגוף מחדש. אנחנו נעזור לך למקסם את המאמצים שלך עם אימוני סיבולת לב-ריאה שורפי קלוריות ותרגילים שיחזקו לך את השרירים הנכונים באותו הזמן.
הדיאטה: סיבים וסידן
דיאטת האיזון מבוססת כמויות ומבוקרת קלורית כך שכמעט בלתי אפשרי לטעות בה. ועוד פלוס: הארוחות עמוסות בסיבים לוחמי שומן, ששומרים אותך מלאה באנרגיה ועוזרת לך לרדת במשקל. מחקר שנערך באוניברסיטת רוד איילנד מצא שנשים ששילבו אימון גופני עם תזונה עתירת סיבים ודיאטה דלת קלוריות רזו פי שלושה יותר בתקופה של 24 שבועות מאלו שהתעמלו מבלי לשנות את הרגלי התזונה שלהן. בנוסף, תוכלי להתחיל לראות תוצאות כבר לאחר שבועיים, מה שייתן לך תמריץ מצויין להמשיך כך.
הדיאטה שלך צריכה לכלול 25 גרם סיבים ו-1,200 מ"ג סידן ליום ומתחלקת לארוחת בוקר (400 קלוריות) צהריים (550 קלוריות) ערב (650 קלוריות) וחטיף (200 קלוריות)
3 אופציות לארוחת בוקר
1. מהירה: פרוסת טוסט לחם מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים, כוס יוגורט דל שומן מעורבב עם כוס תותים חתוכים
2. פירותית: בכוס גבוהה הניחי שליש כוס גרנולה דלת שומן, כוס יוגורט דל שומן, פרוסות תפוז, קיווי ו-2 כפות צימוקים.
3. ירקות וביצה: הכיני חביתה במחבת טפלון מביצה אחת + חלבון נוסף ומלאי בטורטייה אחת בתוספת פרוסה דקה של גבינה צהובה דלת שומן, 2 כפות רוטב סלסה ו-3 כפות כוסברה קצוצה. הוסיפי כוס של קוביות מלון.
3 אופציות לארוחת צהריים
1. מהירה: מרחי כף גבינת שמנת דלת שומן על בייגל מחיטה מלאה, בתוספת פרוסות בצל סגול ועגבנייה ו-2 עלי חסה. הגישי בתוספת בננה אחת וכוס חלב.
2. עןף וירקות: מרחי כף מיונז קל על פרוסה לחם מקמח מלא, הוסיפי 2 פרוסות דקות של חזה עוף, 3 פרוסות עבות של עגבנייה ו-2 עלי חסה. סגרי עם פרוסת לחם נוספת. לתוספת: כוס שעועית ירוקה מאודה ו-12 עגבניות שרי חצויות, עם כף שמן זית, כף חומץ בלסמי, שום קצוץ מלח ופלפל. הגישי עם כוס חלב (או סויה) 1% שומן וקלמנטינה.
3. מרק וגבינה בגריל: גספאצ'ו: שימי בבלנדר 2 כוסות עגבניות קלופות וחתוכות, חצי פלפל ירוק קצוץ, שליש כוס בצל קצוץ, שן שום, שליש כוס מלפפון מקולף וקצוץ, כף חומץ בלסמי, 2 כפיות שמן זית, מלח ופלפל. לגבינה בגריל: מרחי 2 כפיות חרדל דיז'ון על 2 פרוסות לחם מקמח מלא, הוסיפי פרוסות גבינה צהובה דלת שומן וחצי כוס פלפלים אדומים קלויים. קלי במחבת טפלון עד להמסת הגבינה והגישי עם כוס סודה בתוספת שליש כוס מיץ תפוזים (מחוזק בסידן וויטמין D).
3 אופציות לארוחת ערב
1.עוף צלוי: מרחי 120 גרם חזה עוף נקי עם חצי כף מרגרינה דלת שומן וצפי ברבע כוס פרורי לחם, בתוספת מעט טימין ורוזמרין יבש. הנחי בתנור על גבי נייר אפיה וצלי ב-200 מעלות 40-50 דקות. הקפיצי במחבת 2 כוסות אספרגוס ו-2 שניני שום קצוצות עם כפית שמן זית. במיקרוגל אפי בטטה במשקל 180 גרם ומעכי עם 2 כפות חלב 1%, כף אוכמניות מיובשות וכף אגוזי פקאן קצוצים.
2. פיצה: מרחי על בצק פיצה בגודל 30 ס"מ כוס אחת של רוטב עגבניות, 300 גרם תרד קפוא שהופשר ויובש, 2 שיני שום קצוצות ו-180 גרם מוצרלה דלת שומן מגוררת. לאפות ב-200 מעלות עד שהגבינה נמסה ולהגיש בתוספת סלט חסה ו-2 כפות רוטב דל שומן ודל נתרן וכף גבינת פרמז'ן, וכוס תותים לקינוח.
3. סטיק ותפוחי אדמה: צלי סטייק רזה במשקל 120 גרם במשך 2 עד 5 דקות מכל צד. הגישי עם 180 גרם תפוחי אדמה אפויים מצופים ב-2 כפות קרם שמנת חמוצה, וכן 2 כוסות ברוקולי מבושל וחצי כוס סורבה לקינוח.
3 אופציות לחטיפים
1. יוגורט ופירות: גביע יוגורט פירות דל שומן בתוספת 3/4 כוס מלון חתוך.
2. פרוסת טוסט מקמח מלא עם כף חמאת בוטנים ושליש כוס חתיכות אננס.
3. טבלי פלפל אדום ו-2 גזרים חתוכים לרצועות בחצי כוס ממרח חומוס.
תוכנית האימונים
מומחית הכושר נינה מור, מאמנת מוסמכת מ Sports Club LA העובדת עם קליינטים כבר למעלה מ-13 שנים, היא זו שעיצבה את תכנית העבודה.
כנסי לכושר עם רוטינות לב-ריאה, והגבירי את הקצב עם תרגילים שיתניעו לך את המטבוליזם. אינטנסיביות תרגילי הלב-ריאה. השתמשי בסקאלה של 1 עד 10 על מנת למקסם את שריפת הקלוריות במהלך התרגילים:
• חימום, קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות) מספיק קל כדי שעוד תוכלי לזמר לעצמך תוך כדי.
• קצב איטי (רמה 5-6 בסולם האינטנסיביות) מתון מספיק כך שתוכלי לדבר בחופשיות.
• קצב מהיר (7-8 ברמת האינטנסיביות) מהיר מספיק כך שתוכלי לדבר אך תעדיפי שלא.
שלוש פעמים בשבוע: אימון לב-ראיה שורף קלוריות
החליפי בין מקצבים מהירים ואיטיים בזמן אימון הלב-ריאה החביב עליך. זה יכפיל את הפחתת המשקל שלך מבלי להכפיל את כמות האימונים.
שתי פעמים בשבוע: אימון מחזק
חזקי את השרירים בזמן תרגול מעצב שמשתמש בקבוצות שריר רבות באותו הזמן, כך שתקבלי אימון מלא בארבעה תרגילים בלבד.
פעם בשבוע: אימון משולב (cross-train)
בחרי תרגיל לב-ריאה שכיף לך לבצע במיוחד כדי להמשיך לשרוף את הקלוריות, לשמור את המוטיבציה גבוהה ועל רמה נמוכה של סיכון לפציעה.
מה תצטרכי: כסא או ספסל, מזרון אימונים ומשקולות במשקל 1.5-2.5 ק"ג. המשקל צריך להיות כבד להרמה בסוף כל סט. אם את עדיין מרגישה שזה קל לך, הגדילי את המשקל.
שבוע 1
שימי לב: שחייה, ג'וגינג, רכיבה על אופניים וכו' יכולים להיות תחליף להליכה. כל החישובים מבוססים על אשה במשקל כ-65 ק"ג.
יום 1: אימון לב-ריאה (28 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, ועולה לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 2 דקות של הליכה מהירה (7-8 בסולם אינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 6 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 2: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• 2 סטים של 10 עד 12 מכל תרגיל, נוחי דקה אחת בין הסטים (התיאור של התרגילים יבוא בהמשך).
יום 3: אימון לב ריאה (34 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 3 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 6 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 4: חיזוק השרירים (סוג 2)
• 2 סטים של 10 עד 12 מכל תרגיל, מנוחה של דקה אחת בין הסטים (תיאור התרגילים יבוא בהמשך)
יום 5
• חזרי על יום 3
יום 6: אימון משולב (cross-train) (30 דקות)
• תני לאימון הלב-ריאה שלך דחיפה למעלה על ידי אימון קצת חדש: למשל רולר בלייד (ששורפים 816 קלוריות בשעה של נסיעה עליהם), רכיבה על אופניים (554 לשעה) או ריקוד (442 לשעה)
יום 7
• מנוחה
שבוע 2
יום 8: אימון לב ריאה (40 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 5 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 9: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• 3 סטים של 10-12 חזרות מכל תרגיל, מנוחה של דקה אחת בין הסטים. נסי לשמור על המשקל שאת מרימה בסט הראשון גם בשני, אם את יכולה
יום 10: אימון לב ריאה (45 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 6 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 11: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• עשי 3 סטים של 10-12 חזרות מכל תרגיל, נוחי דקה אחת בין הסטים. נסי לשמור על המשקל שאת מרימה בסט הראשון גם בשני, אם את יכולה
יום 12:
• חזרי על יום 10
יום 13: אימון משולב (cross-train) (40 דקות)
• נצחי את השעמום. נסי לקחת איזה שיעור שמעולם לא לקחתם כמו קיקבוקסינג (ששורף 680 קלוריות לשעה) או power yoga (ששורפת 306 קלוריות לשעה)
יום 14
• מנוחה
שבוע 3
יום 15: אימון לב ריאה (43 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 10 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 16: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• נסי לאתגר את עצמך קצת עם תרגילים מעט קשים יותר או עם משקל מעט גבוה יותר. עשי 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל, נוחי 45 שניות בין הסטים.
יום 17: אימון לב ריאה (42 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמו לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 15 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 1 דקה של הליכה איטית (5-6 בסולם האינטנסיביות)
• חזרה על השינויים בין מהיר לאיטי 5 פעמים
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 18: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• נסי לאתגר את עצמך קצת עם תרגילים מעט קשים יותר או עם משקל מעט גבוה יותר. עשי 2 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל, נוחי 45 שניות בין הסטים.
יום 19:
• חזרו על יום 17
יום 20: אימון משולב (cross-train) (50 דקות)
• אפשר לעניין אותך אולי בשחייה ששורפת עד 680 קלוריות בשעה? רק שימי לב שאת מקפידה להשאיר את קצב הלב שלך גבוה בזמן פעילות סיבולת הלב
יום 21
• מנוחה
שבוע 4
יום 22: אימון לב ריאה (45 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 35 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 23: תרגילי חיזוק (סוג 1)
• עשי 3 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל (כדאי שתעברי מדי פעם, כשאפשר, לגרסת ה"אתגר") נוחי 30 שניות בין הסטים
יום 24: אימון לב ריאה (50 דקות)
• 5 דקות חימום (3-4 בסולם האינטנסיביות, התקדמי לרמה 5-6 לאחר 4 דקות)
• 40 דקות הליכה בקצב מהיר (7-8 בסולם האינטנסיביות)
• 5 דקות קירור (3-4 בסולם האינטנסיביות)
יום 25: תרגילי חיזוק (סוג 2)
• עשי 3 סטים של 10 עד 12 חזרות מכל תרגיל (כדאי שתעברי מדי פעם, כשאפשר, לגרסת ה"אתגר") נוחי 30 שניות בין הסטים
יום 26:
• חזרי על יום 24
יום 27: אימון משולב (cross-train) (60 דקות)
• רכיבה על אופניים, החלקה על רולר בליידס, משחק כדורסל, טניס, סקווש או כל קומבינציה ביניהן..תלוי בך. הדרישה היחידה היא שתקפידי לשמור על קצב לב גבוה
יום 28
• יאללה לים
התרגילים
תרגילי חיזוק סוג 1
1. תרגיל שמחזק את הגב, הבטן והישבן
שכבי כשפנייך לרצפה, זרועות קדימה
הרימי את זרועותייך, ראשך והחזה למרחק של כ-10 סנטימטרים מהרצפה
החזיקי במנח זה ספירה אחת; ורדי חזרה. חזרי על זה פעם נוספת והתהפכי על הגב. הרימי את ראשך וחגורת הכתפיים כ-10-15 סנטימטרים ונסי להמתח לכיוון רגלייך
החזיקי למשך כ-10 ספירות לכל חזרה
כדי לאתגר את עצמך: בזמן את עם הפנים למטה, הרימי גם את רגלייך בזמן שאת מרימה את החלק העליון של גופך.
2. גשר ומעוף: לחיזוק החזה, הרגליים, הישבן ושרירי הבטן
בזמן שאת מחזיקה משקולת בכל יד, שכבי כשפנייך למעלה והגב העליון וראשך על כסא או ספסל, ברכיים ב-90 מעלות מעל הקרסוליים. הרימי את המשקולות - זרועות ישרות, וכפות ידיים פונות פנימה.
כששרירי הבטן והירכיים מורמים, הורידי את הידיים החוצה והצידה עד שיהיו בגובה הכתפיים
הרימי את הזרועות ולחצי את שרירי החזה
כדי לאתגר את עצמך: מתחי את רגל ימין כך שתהיה מקבילה לרצפה, החליפי רגליים באמצע החזרה.
3. דחיקה והרמת רגל: מחזקת את החזה, שרירי הבטן והישבן
מקמי את ידייך ברוחב הכתפיים על כסא או ספסל, ידיים ישרות, רגליים פתוחות וגוף ישר באלכסון מהראש ועד כפות הרגליים
הכניסי את הבטן פנימה, והרימי את רגלך לגובה של כ-30 ס"מ מהרצפה
החזיקי מספר שניות והורידי את אותה. החליפי רגליים בכל חזרה.
כדי לאתגר את עצמך: כופפי את המרפקים כך שתבצעי למעשה כפיפת סמיכה. החזירי במנח זה, הרימי והורידי את רגל ימין, ואז ישרי את ידייך ועלי בחזרה.
4. הרמת גוף עליון: מחזקת את שרירי הבטן והגב
שכבי עם הפנים למעלה עם רגליים מתוחות לכיוון התקרה, ידיים מעל ראשך וכפות ידיים למעלה
החזיקי את הבטן בזמן שאת מעלה את הראש וחגורת הכתפיים מעל הרצפה. נסי להגיע לכפות רגלייך.
החזיקי כמה שניות והורידי את הראש והכתפיים
תרגילי חיזוק 2
1. מחזק את הישבן, הרגליים והירך הפנימית
עמדי בפישוק רחב, כפות רגליים פונות החוצה. החזיקי את המשקולת עם שתי ידיים, זרועות מעל הראש, כפות ידיים למעלה.
כשגבך ישר ושרירי הבטן מהודקים, כופפי את הברכיים, רדי למטה עד שירכייך מקבילות כמעט לרצפה. ברכייך צריכות להיות מעל הקרסוליים. באותו הזמן, כופפי את המרפקים והורידי את המשקולת מאחורי הראש, שמרי את הזרועות קרוב לאזניים.
השארי במנח זה כשאת מעלה ומורידה את המשקולת מעל הראש.
אתגרי את עצמך: עשי את התרגיל עם משקולת אחת בכל יד.
2. הרמת אגן: מחזק את את הישבן והרגליים
שכבי עם הפנים למעלה ועקב שמאל על כסא, הברך קצת מכופפת, ורגל ימין לכיוון התקרה.
עם זרועותייך לצדדים, דחפי את עקב שמאל לכסא בעודך מחזיקה את הבטן והרימי את מותנייך הכי גבוה שאת מסוגלת
הנמיכי את המתניים עד לגובה של כ-3 ס"מ מעל הרצפה למשך חזרה אחת. החליפי רגליים באמצע הסט.
אתגרי את עצמך: לחצי כדור קטן או מגבת מגולגלת בין הירכיים על מנת להגביר את פעילות שרירי הירך הפנימית.
3. מחזק את הרגליים
עמדי כשרגלייך פתוחות ורחוקות אחת מהשנייה, החזיקי את המשקוליות בכל יד, כפות ידיים קדימה. רגל ימין נפתחת בצעד רחב, ועקב שמאל מתרומם. כופפי את הברכיים ורדי עד שירך ימין כמעט מקבילה לרצפה, ברך ימין מעל הקרסול. באותו הזמן, הרימי את המשקולות לכיוון הכתפיים. הנמיכי את המשקולות בעודך לוחצת את רגל ימין וחוזרת לעמידה. החליפי רגליים בכל חזרה.
אתגרי את עצמך: הביאי את רגל ימין חזרה לכיוון רגל שמאל, ועשי צעד קדימה עם הרגל שהיתה מאחור.
4. הכסא: מחזק את הרגליים והכתפיים
החזיקי משקולת בכל יד ועמדי כשגבך מופנה לקיר, הרגליים במרחק של כ-30 ס"מ מהקיר וכ-20 ס"מ ביניהן. כשהידיים בצדדים, כפות ידיים פנימה וברכיים כפופות, רדי ל"ישיבה" (סקוואט) עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ברכיים מעל קרסוליים.
השארי בסקוואט, הרימי את הידיים למעלה והצידה עד לגובה הכתפיים, ואז הורידי אותן שוב.
אתגרי את עצמך: כשאת בסקוואט נמוך, הרימי את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה כשאת מרימה את הידיים. החליפי רגליים בזמן כל חזרה.
קרדיט לאתר מסן
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
וואי נאפוש חזק ביותר!!
אני יתחיל שבוע הבאה ! למרות שאני עושה משהו מאוד דומה !
נראה עם ישתנה משהו...
תודה מאמי באמת אחלה
אוהבת'ך
QUOTE (Kitty-Kat @ 24/05/2007) וואי נאפוש חזק ביותר!!
אני יתחיל שבוע הבאה ! למרות שאני עושה משהו מאוד דומה !
נראה עם ישתנה משהו...
תודה מאמי באמת אחלה
אוהבת'ך
בהצלחהה מאמיי שליי מחזיקה לך אצבעות
את תצליחי אני בטוחה רק תשמרי על עצמך
אוהבת אותך😊
חנו'שש בכיף מתוקהה
ברו'שש בכיף מאמיי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
בכיף יפה שלי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
