בנות, איך איך תשיגו רגליים חטובות וישבן מוצק? למה חשוב לעשות כושר דווקא בהפסקת הצהריים בעבודה? איך קשורה מוסיקה מזרחית לאימון גופני? מה זה לעזעזל כדור פיטבול ועל מה חשוב לשמור באימון מעבר לתרגיל עצמו? קבלו חמישה דברים שיעשו לכם טוב באימון הגופני
1. ישבן בראש טוב.
(עמי עיני, מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active ממליץ על תרגיל לחיטוב שרירי הרגליים והישבן לנשים)
"הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר. הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה.
שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות".
2. כושר בהפסקת הצהריים, ולא תנקרו מול המחשב
(עופר קיס, אחראי מקצועי על חדרי הכושר ברשת Great Shape מציע תוכנית מקוצרת לכושר במקום העבודה)
"לא מעט אנשים מנצלים את הפסקת הצהרים במקום עבודתם לאימון כושר קצר. מפאת קוצר הזמן, המתאמנים מבצעים אימון יעיל ופרקטי, ומדלגים על שלב הריכולים ושיחות חדר הכושר לאחר האימון.
הוצאת אנרגיה לפני ארוחה מקטינה את רמות השומנים בדם לאחריה, כך שארוחת הצהריים הבאה אחרי אימון גופני תהיה בריאה ומזינה יותר, ולא כזו שתגרום לו ל"נקר" לאחריה מול המחשב.
אבל, עקב הזמן הקצר שעומד לרשות המתאמנים חשוב מאוד לשמור על אימון גופני שיכיל את כל המרכיבים החשובים בזמן קצר.
פעילות אירובית. פעילות אירובית הינה הפעילות החשובה ביותר בתוכנית האימונים. אם באימון רגיל אנו מבצעים 30 דקות ומעלה של פעילות אירובית, באימון מקוצר נבצע כ-18-20 דקות, כולל התאוששות.
תרגילי כוח. לאחר הפעילות האירובית, חשוב לבחור ארבעה עד ששה תרגילי כוח המפעילים קבוצות שרירים גדולות. היתרון בתרגילים אלו נעוץ בעובדה שבתרגיל אחד עובדות מספר קבוצות שרירים, תוך שמירה על דופק גבוה".
3. מוסיקה מזרחית זה אחלה כושר
(מיכל פילמר, מדריכת ריקודי בטן ברשת חדרי כושר Go-Active תרקיד אתכן)
בנות תתחילו לנענע את האגן, במיוחד אם בא לכן לעשות טובה גדולה לגוף ולנפש. היום כבר לא צריך מסיבה או חאפלה גדולה בשביל לענטז בחופשיות - אתן יכולות לעשות את זה בחדר הכושר השכונתי בשיעור ריקודי בטן.
"הנשים שמגיעות לשיעורי ריקודי הבטן פשוט קורנות. השיעור הוא כל כך מהנה והנשים לומדות לשלוט בגוף שלהן ולקבל אותו. לפעמים גם אני מגיעה לשיעור עצבנית אחרי יום קשה, אבל אני יוצאת ממנו מאושרת.
רוצים עוד מידע על כושר גופני? היכנסו לפורום
ריקודי בטן זו פעילות ספורטיבית לכל דבר. בשיעורים אנחנו עובדות קשה, מזיעות ומתאמצות. חשוב להגיע בבגדים נוחים לאימון, זה ממש לא חאפלה. מעבר לשריפת הקלוריות וההנאה הצרופה שיש בענטוז מול המראה, לריקודי הבטן יש תרומה אמיתית לכושר הגופני ולחיטוב הגוף.
ריקודי הבטן עובדים מצוין על הפן האירובי ובשיעורים אנו מגיעות לרמת הזעה גבוהה מאוד. הידיים כל הזמן עובדות, הברכיים כפופות ואנו מפעילים גם שרירים שלא עובדים כל כך חזק בפעילויות אחרות. לכן זו גם פעילות מאוד מחטבת".
4. מה תעשו עם הפיטבול?
(יורם אילת, פיזיולוג של המאמץ (M.Sc) ומבעלי רשת "גו-אקטיב", מסביר על תרגול פיטבול)
"אימון זה הינו שילוב טכניקות קלאסיות של יוגה, פילאטיס וכן של ספורט ושיקום המותאמים לקהל אשר מגיע לאימונים המשותפים.
מטרת האימון הינה "להעיר" ולחזק שרירים מייצבים ועקב כך לשפר את יציבות עמוד השדרה, חגורת הכתפיים והאגן. השיעור מכיל רצפים המתעצמים בהדרגתיות, המותאמים לכל רמת כושר וגיל, במטרה לשפר את הכוח, הגמישות והאיזון לכל הגוף תוך התמקדות בנשימה ובתנועה.
רוב המתעמלים, יחושו שיפור גדול ביציבות עמוד השדרה והפחתת כאבי גב תחתון בזכות השיפור באיזון השרירי, איזון מחודש יושג בין כוח לגמישות וטווח התנועה ישתפר.
אחד ממאפייניו הבולטים של שיעור הפיטבול הינו השימוש בנשימה. תרגול נשימה דיאפרגמית, העמקת הנשימה ומודעות לאופן הנשימה מאפשרים אוורור משופר של הריאות ויכולת גדולה יותר לשאוף ולנשוף בכל נשימה. שיפור היציבה אף הוא יוכל להוביל לנשימה טובה יותר.
העבודה מתבצעת ברצפים של תרגילים תוך מעברים מדויקים ללא עצירות חדות. המעבר מעמדה לעמדה זורם תוך כדי נשימה לאורך כל התנועה כך, שבמסגרת השיעור עוברים עמדות שונות הכוללות: עמידה, ישיבה, שכיבה על כל צידי הגוף, כריעה ועוד".
5. לא רק התרגיל, חשוב גם התזמון.
(מולי אפשטיין, ראש מדור שירותים מדעיים לספורטאי הישגי במכון וינגייט. יועץ פיסיולוגי לספורטאים, מסביר על עצימות באימונים)
"עשיתם כבר הכל אבל אתם עדיין לא מצליחים לראות פירות משיגרת האימון הגופני שלכם? מעוניינים לשרוף יותר קלוריות במהלך הפעילות האירובית המועדפת עליכם?
בין אם אתם רוכבים על אופניים, רצים, הולכים, חותרים או עובדים על המסלול האליפטי, טריק קטן יעזור לכם להגביר את סך ההוצאה הקלורית הכוללת של האימון.
כל שעליכם לעשות הוא לשנות את רמת עצימות התרגול במהלך האימון. כלומר: אנשים ש"שיחקו" עם עצימות האימון והגבירו אותה תוך כדי, הגדילו את ההוצאה הקלורית עבור יחידת האימון בהשוואה לאנשים שהתאמנו בעצימות קבועה.
אז מה כדאי לכם לעשות כדי להשיג את המטרה? הקפידו לבצע פעילות אירובית במשך 30 דקות לפחות במרבית ימי השבוע. שילוב אימוני הפוגות יעזרו לכם בשיפור הכושר הגופני ובהגברת ההוצאה הקלורית העודפת שלאחר האימון".
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
