איך תבנו את שרירי החזה? מה חשיבות שרירי הירך האחוריים? איך תצליחו להציג סוף סוף קוביות בבטן ומה הסוד לישבן שכל בחורה תרצה לגעת בו? מכירים את כל התירוצים למה להימנע מאימון גופני? אנחנו רוצים שתשכחו מהם ובגלל זה - קבלו חמש הצעות לתרגילים שישנו אתכם
אנשים רבים חושבים כי הם מבוגרים מדי על מנת להתחיל לעסוק בפעילות גופנית סדירה. חלקם חושב כי הדבר מסוכן משום שהם סובלים ממחלת לב, מסוכרת או משום שאינם בכושר גופני. רבים מהצעירים, לעומת זאת, מתעצלים ונמנעים מפעילות גופני. אז אם אתם שובתים מפעילות, בין אם מעצלות ובין אם מתפיסה מוטעית, קבלו "מתכונים" לחמישה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר.
1. עיצוב הישבן הגברי. למה? כי הבנות מתות על זה. אה כן, זה גם בריא: עכוז ורגליים חזקות הינם בעלי חשיבות בריאותית רבה, מאחר וגברים, ברוב המיקרים, נוטים לצבור משקל בכל אזור פרט לרגליים, והן אלו שנושאות בעומס המשקל.
במידה והשרירים המייצבים והשרירים התנועתיים לא יהיו חזקים מספיק, העומסים יפלו על הגב ועל המפרקים האחרים כגון ברכיים וקרסוליים והעומס המיותר יגבר עליהם. בנוסף, כל פעילות ספורטיבית פופולרית מצריכה פלג גוף תחתון חזק, ובהקשר זה - הגודל בהחלט קובע.
התרגיל: עופר קיס, יועץ מקצועי לרשת גרייט שייפ, מציג תרגיל לחיטוב הישבן: מעמידה זקופה יורדים לישיבה. זהו תרגיל מורכב המאפשר העמסת משקל רב. מכופפים ברכיים וירך עד לזווית של 90 מעלות, כשהזרועות אוחזות במשקולות לצידי הגוף, שכמות משוכות כלפי מטה, גו ארוך, תוך איסוף המרכז.
לאט לאט מיישרים את הברכיים והירכיים עד לעמידה זקופה. יש לחזור על התרגיל 10-12 פעמים, עד לתחושת קושי. שאיפה בדרך למטה, נשיפה בדרך למעלה - בשיא המאמץ. יש לבצע שלושה סטים של התרגיל.
2. סוד הקוביות. למה? אחת הסוגיות המדוברות בחדרי כושר היא בטן שטוחה ועם "קוביות", כי הרי כולנו רוצים להיות רזים (לא יותר מדי), שריריים וכמובן עם "קוביות" בבטן, אז איך לעזאזל אנחנו עושים את זה?
רמי ירון, מדריך ומאמן כושר מוסמך מסביר כי "אין צורך לעבוד כל יום פעמים ביום על הבטן, זה לא יגרום להיפרטרופיה - כלומר לירידה בסיבי השריר, זה יעזור בעיקר לסיבולת (אנחנו רוצים לגדול) ולכן המלצתי היא עבודה נכונה במינון של פעם ביומיים במשך כ-15 דקות מאומצת (דגש על נכונה)".
התרגיל: בעמידה, כפיפה צידית עם משקולת יד. דגשים: שריר הישר בטני (המרובעים) לא עובד. עובדים שרירי הבטן האלכסוניים; וכמובן שיש להקפיד על עבודה איטית. חשוב לשים לב: שריר הבטן הוא כמו שאר שרירי השלד בגוף האדם, ואין צורך לבצע בו עשרות חזרות ויותר. עבודה נכונה ואיטית, עד 25 חזרות, מספיקה.
3. תרגילים לחיזוק שרירי החזה. למה? כי מה יותר מסעיר את הדימיון שלכם משרירי חזה שיגרמו לנשים להתעלף לרגליכם?
התרגיל: יורם אילת, פיזיולוג של המאמץ (M.Sc) ומבעלי רשת "גו-אקטיב": "לצורך תרגיל זה יש לוודא כי יש ברשותכם כסא עם מסעדת (שניתן להניח עליה את הידיים).
יושבים על הכיסא, מניחים את הידיים על המסעדת, ובעזרת הידיים מתרוממים עם האגן עד לשלב שבו המרפקים מתיישרים. יש להניח את הרגלים על הקרקע לתמיכה.
תרגיל נוסף לשרירי החזה מתבצע בשכיבה על מזרן, כשכפות הידיים בקו החזה. לאט לאט מיישרים את הידיים ומעלים את פלג הגוף העליון, בזמן שהאגן נשאר על המזרן. לסיום, ניתן לחזק את השרירים על ידי שכיבות שמיכה.
4. מכרע במקום (SPLIT SQUAT). למה? זהו תרגיל מורכב שניתן להעמיס בו פחות משקל לטובת שרירי הירך האחוריים.
התרגיל: אוחזים במשקולות לצידי הגוף, כשהשכמות משוכות כלפי מטה. צועדים קדימה עם רגל אחת ומחלקים את המשקל באופן מאוזן בין שתי הרגליים.
מכופפים באיטיות את שתי הברכיים תוך שמירה על ציר המרכז וגו זקוף, לא להעביר משקל קדימה ולשמור על מיקום הברך הקדמית מעל הבהונות. עלייה חזרה לעמידה זקופה. יש לבצע את התרגיל 10-12 פעמים עם החלפת רגל, למשך שלושה סטים.
5. תרגול נכון של עבודת משקולות. למה? "בכל שנה מעל גיל 40, מאבד הגוף כ-5% ממסת השרירים", אומר שון פורטל, הממנל המקצועי של רשת הולמס פלייס, "עבודה עם משקולות תורמת לחיזוק השרירים ולעיבוי העצמות".
התרגיל: לא חשוב איזה אימון משקולות עשיתם - חשוב לשמור על העקרונות שאותם מסביר שון פרטל - חשוב לא לעבוד עם משקולות כבדות מדי בבת אחת. המשקל הרצוי הוא משקל שניתן להרים 10 פעמים ברציפות לפחות. חשוב לעבוד על כל שרירי הגוף. חשוב לכלול את פלג הגוף העליון ואת הגוף התחתון. בעת עבודה על מכשירים או עם משקולות, חשוב להקפיד על תנועת גוף נכונה בהתאם לתרגיל, כדי למנוע נזק למפרקים. השגיחו במיוחד על הגב.
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
