ישבן עומד כמו של ג'יי-לו, זרועות חטובות, ירכיים צרות יותר, רגליים חזקות יותר. מה את חושבת, שאימונים נשיים זה רק אירובי? קבלי חמישה תרגילים שיעבדו על כל שריר בגוף שלך
1. כך תשיגי ישבן מוצק.
למה? תמי קיס, המנהלת המקצועית של 'גרייט שייפ' בכפר סבא: "עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא... הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב כשל האחת והיחידה - ג'ניפר לופז".
הישבן מורכב, כמו כל דבר טוב, משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: העכוז הגדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה. שרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן.
ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, הנה תרגיל אחד שמתבסס על שריר העכוז הגדול כמניע עיקרי:
התרגיל: תתחילי את התרגיל בעמידת שש. הברכיים מונחות מתחת למפרק הירך, כפות הידיים בקו ישר ומתחת לכתפיים. הבטן אסופה פנימה. יש להרים רגל ישרה עד לגובה האגן ולהורידה חזרה בצורה מבוקרת ומדודה.
חשוב לשים לב שהמפרק שעובד הוא מפרק הירך והגו יציב ומוחזק. היזהרו מהקשתת הגב בכל פעם שהרגל עולה ומנעילת מרפקים. בנוסף, יש להקפיד לפזר את משקל הגוף בצורה נוחה, בין ארבע נקודות האחיזה במזרן.
באותו מנח יש לכפוף את הברך ל-90 מעלות ולהוריד ולהעלות את הרגל במצב הכפוף. עבודה באופן זה תאפשר התמקדות רבה יותר על העכוז. יש לעשות שלושה סטים של 20 כפיפות.
מתיחה מומלצת בסיום: שוכבים על הגב, מרימים את הברכיים לחזה ומחזיקים. מישרים בעדינות רגל אחת אל כיוון החזה ומחזיקים לפחות 20 שניות. אין להפעיל לחץ מיותר. מחליפים רגל.
2. עיצוב הזרוע.
למה? באופן די תמוה, מודאגות רוב בנות ישראל ממראה פלג הגוף התחתון, כאילו אינו קשור כלל לחלקו העליון. שיעורים רבים כגון "בטן, ישבן, ירכיים" תפסו פופולריות, למרות התעלמותם מאזור כה חיוני שכולל חצי מהגוף.
תמי קיס: "חשוב לזכור שעבודת זרועות היא חלק בלתי נפרד מעבודת חגורת הכתפיים. הרעיון המרכזי ב"עיצוב הגוף" הוא להקנות פרופורציות נכונות לגוף. כאשר לאישה אגן ירכיים רחב, הדרך היחידה אשר תעזור לה לטשטש עובדה זו תהיה לחטב ולהגדיל את המסה השרירית בפלג הגוף העליון".
התרגיל: עבודה על השריר הדו-ראשי בזרוע בעזרת משקולת 2-4 ק"ג. מתחילים בעמידת פישוק. רגליים ברוחב כתפיים, ללא נעילת ברכיים, גו ארוך, טבור משוך פנימה. הזרועות צמודות לגוף תוך סיבוב חיצוני של הכתף כך כשכפות הידיים פונות קדימה.
יש לכפוף מרפקים ולהביא את המשקולות לכיוון הכתף וליישר בשליטה את הזרועות חזרה. יש להקפיד על מרפקים צמודים למותן כאשר הם ללא תנועה בעת הכפיפה והפשיטה. על הגו להיות יציב וללא תנועה. 12-15 חזרות, שלושה סטים.
3. תרגיל לחיטוב הירכיים.
למה? כי זה תרגיל קל שיעשה חסד עם אחד החלקים שיותר מטרידים נשים בישראל.
התרגיל: עמי עיני, מנהל ברשת מועדוני הכושר Go Active, מסביר: "הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר.
הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות".
4. תרגיל עם כדור גדול (רצוי "Fit Ball") לשריר התלת ראשי.
למה? כי חיזוק הרגל תקל עלייך ביציבה (חכיף את עוד תשמעי על זה יום אחד) ועל היכולת שלך ללכת או לרוץ.
התרגיל: עמי עיני: "הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז הכדור והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה. חשוב להקפיד על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה".
5. אחד אחרון ונוסף לישבן.
למה? כי נשים באמת אוהבות לעבוד עליו.
התרגיל: למען האמת התרגיל פשוט וקל, וגם משלב עבודה אירובית. לעלות ולרדת משתי מדרגות כאשר הרגל שעולה היא גם הרגל שיורדת, הפנים אל המדרגה גם בירידה. להחליף רגל כול עשר חזרות. ניתן גם לעלות ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם קשה, אז כדאי להתחיל עם מדרגה אחת.
שבירת מיתוס לפני סיום בנוגע לישבן שלך:
"כיווצים קטנים לישבן בעמידה יעזרו "להרים" אותו" - לא! לא! לא! במצב כזה, אין עומס ואין תנועה. חוץ מהרמת המוראל, זה לא ירים כלום.
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
אין בעד מה מתוקות
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
הבנתי רק ת'תרגיל הראשון
למה אין תמונות לנכים כמוני ?? 😊
תודה בובה
מאיה
חחחח למה לא הבנת מאמי? זה פשוט😊
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
בכיף מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
QUOTE (mayafi16 @ 02/03/2007) הבנתי רק ת'תרגיל הראשון
למה אין תמונות לנכים כמוני ?? 😊
תודה בובה
מאיה
את לא הנכה היחידה חח גם אני לא הבנתי כמה דברים...ודווקא ת'ראשון לא ממש קלטתי חח
