מרגישים שאתם מתאמנים באדיקות אך לא מצליחים לשפר את הביצועים? כנראה שעדיין לא שמעתם על עיקרון פיצוי היסף. עמי עיני מסביר מהם העקרונות המרכיבים תוכנית אימונים וכיצד ניתן לשפר את הסיבולת האירובית, הכוח והסיבולת השרירית
כל תוכניות האימון הקיימות מבוססות על עיקרון פיצוי היסף. על פי עיקרון זה, לאחר אימון בו הוטל עומס מבוקר על רכיב כושר מסוים, גופנו משפר את אותו רכיב כושר על-מנת להתמודד טוב יותר עם עומס עתידי שיוטל עליו.
על-מנת לשפר בצורה הטובה ביותר את רכיב הכושר המבוקש, האימון הבא על רכיב הכושר צריך להתבצע בשיא פיצוי היסף. זמן ההגעה לשיא פיצוי היסף תלוי ברכיב הכושר וברמת הכושר הגופני של המתאמן.
רכיבי הכושר עשויים להיות: כושר אירובי, כוח, סיבולת שרירית, גמישות וכד' (תלוי במטרת האימון). אפרט בקצרה על רכיבי הכושר העיקריים:
אימון לשיפור הסיבולת האירובית. באימון מסוג זה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכד') משתפרת יכולת הלב והשרירים הפועלים לתפקד ביעילות במהלך פעילות רציפה ונמרצת. מכיוון שעל הריאות לא מוטל עומס, אין שיפור במדדים ריאתיים.
שיפור הסיבולת האירובית מגביר גם את יכולת הגוף להתנגד לעייפות ולהתאושש במהירות מהמאמץ הגופני. חשוב ללמוד להכיר את הסף האנאירובי, הנחשב למדד אירובי.
הכוונה היא לקצב הפעילות במאמצים אירוביים בו ייצור חומצת החלב גבוה מקצב סילוקה, דבר הגורם להצטברות חומצת החלב בדם ובשרירים, לעייפות שרירית ובסופו של דבר, להפסקת המאמץ.
בשיטה הקלאסית, המתאמן רץ בדופק הסף האנאירובי, מבלי לחצות אותו. אימון מסוג זה, גורם לעומס אימוני הולם, המעלה בסופו של דבר את הסף האנאירובי (הסף האנאירובי בעקבות האימון מתרחש בעצימות גבוהה יותר).
אימון לשיפור הכוח. אימון הכוח נחשב לאימון משקולות קשה ותובעני במיוחד, בו ממצים את כוח השרירים הפועלים לשם יצירת גירוי אימוני לעלייה בכוח. אימון זה משפר את הקואורדינציה התוך והבין-שרירית של השרירים הפועלים בתרגיל ואת יכולת גיוס היחידות המוטוריות של השרירים.
בשל אופיו הקשה של האימון, ההתאוששות מאימון זה ארוכה יותר. לכן, מומלץ לתת לשרירים מנוחה של 48-72 שעות בין האימונים, כך תגיעו לאימון הבא שהשרירים בשיא פיצוי היסף.
באימון כוח אפקטיבי מומלץ לעבוד על משקלים גבוהים מאוד ומספר חזרות מועט (עד חמש חזרות בכל סט). המנוחה בין הסטים גם כן ארוכה יותר ונעה בין 2-5 דקות בהן מומלץ לשלב תרגילי מתיחה סטטיים.
אימון לשיפור הסיבולת שרירית. שיפור הסיבולת השרירית מגדיל את יכולת השריר לעבוד ביעילות לאורך זמן כנגד התנגדות. האימון מחזק את השרירים ומשפר את הטונוס השרירי, מבלי לנפח את השרירים.
באימון זה מומלץ לבצע 3-4 סטים רצופים של 15-30 חזרות, בעומס נמוך יחסית (משקל אותו ניתן לבצע מספר חזרות רב, אך שאינו קל מדי). בין הסטים מומלצת מנוחה של 30 שניות עד דקה.
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
