אימון גופני מוצלח, על פי הגדרה, הוא שילוב של סדרת תרגילים גופניים המבוצעים ברצף עם פרקי מנוחה קצרים ביניהם. אימון מוצלח משלב בתוכו תרגילים בדרגות קושי שונות ובתנאים משתנים, כאשר המטרה היא לחזק ולייצב את הטכניקה ו/או את היכולת הגופנית ולהפכה לעמידה בתנאים הקשים ביותר. הכל על האימון לשם ההרזיה
הרזיה מתרחשת כאשר גופנו נכנס למאזן קלורי שלילי - כלומר, ההוצאה הקלורית גדולה מהצריכה הקלורית. הצריכה הקלורית שלנו, נקבעת על פי התזונה היומית שלנו. כאשר כל מזון/משקה/תוסף בעל ערך קלורי, נכנס לקטגוריה של "הצריכה הקלורית". לעומת זאת, "ההוצאה הקלורית" נקבעת על פי:
1. הוצאת הקלוריות הבסיסית (BMR - חילוף חומרים בסיסי), כלומר הקלוריות שנשרפות לצורך שמירה על תפקודי גוף בסיסיים (הכפלת תאים, הפעלת שרירי הנשימה, שריר הלב ושרירים חלקים, העברת גירויים עצביים, העברה פעילה דרך קרומי תאים וכד').
2. פעילות גופנית - כל פעילות גופנית, שאנו עושים גורמת להוצאה קלורית. מפעילויות יומיומיות (סירוק השיער, שטיפת הבית, הליכה בקניון, הרמת סלי הקניות וכד') ועד פעילויות גופניות ספורטיביות מסודרות.
מכאן יוצא, שהדרך להרזיה מוצלחת תהיה שילוב של הקטנת הצריכה הקלורית מצד אחד, והגדלה של ההוצאה הקלורית (תוכנית פעילות גופנית) מצד שני. שילוב שתי התוכניות (תזונה בצירוף אימון) יגרום להגדלת המאזן הקלורי השלילי, ולהרזיה מהירה יותר.
עם זאת, חשוב לבנות תוכנית תזונה ואימון המתאימה ספציפית למתאמן ולמטרותיו. על מנת ליצור תהליך הרזייה הדרגתי, מבוקר ובריא, שניתן להתמיד בו ושתוצאותיו ישמרו לאורך זמן. מאמר זה יתייחס רק לפאן האימוני של התוכנית, אך יש לציין כי לתוכנית התזונה תפקיד מכריע בתוכנית ההרזיה.
בניית תוכנית האימון. תוכנית האימון האולטימטיבית למטרת הרזייה צריכה לשלב אימון אירובי (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכד') ואימון אנאירובי (אימון משקולות). אפרט בקצרה על האימונים השונים:
אימון אירובי - אימון זה (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וכד') מעבר לשיפור כושרכם האירובי, גורם לשריפת קלוריות רבה יחסית. ככלל, ניתן לומר כי ככל שעצימות הפעילות (הנמדדת בדרך כלל על ידי הדופק) גבוהה יותר נשרפות בה יותר קלוריות.
קיימים מתאמנים רבים המבצעים את הפעילות האירובית ב"דופק לשריפת שומנים", כלומר ברמת דופק מתונה -בינונית, במטרה להיפטר מהר יותר ממאגרי השומן שבגופם.
אמנם, ככל שעצימות הפעילות נמוכה יותר נשרפים יותר שומנים יחסים לפחמימות, אך ההוצאה הקלורית ברמת דופק זאת נמוכה יחסית (ומה שקובע בסופו של דבר אם נרזה, הוא מאזן הקלוריות, ולא מקור הקלוריות).
לכן, מומלץ לבצע את הפעילות האירובית בדופק הגבוה ביותר (בהנחה שבריאותכם תקינה) בו ניתן להתמיד לאורך כל האימון. כך תבטיחו לעצמכם, כי תשרפו מספר קלוריות רב וגם תשפרו את כושרכם האירובי בתהליך.
אימון אנאירובי - לאימון האנאירובי (אימון משקולות), מעבר לשריפות הקלוריות במהלך האימון עצמו, יש יתרונות נוספים:
1. אימון זה עוזר לשמר/להגדיל את המסה השרירית (גם ללא עליה במשקל), וכך להעלות את קצב חילוף החומרים בגוף (BMR). כאשר קצב חילוף החומרים בגוף עולה, גופינו שורף יותר קלוריות גם במנוחה.
2. השריר תופס פחות נפח משומן (השריר שוקל יותר), כך שגם אם נשארים באותו המשקל, ההיקפים מצטמצמים (מידות הבגדים יורדות), והאדם המתאמן נראה חטוב יותר, ובסופו של דבר, זה מה שחשוב.
3. תהליך ההתאוששות מאימון משקולות, תובעני הרבה יותר מאימונים אחרים מבחינת זמן ההתאוששות ומבחינת הקלוריות שהוא צורך. כך, שאנשים העוסקים באימון משקולות שורפים יותר קלוריות, גם שעות רבות לאחר שסיימו את האימון.
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
כתבה טובה 😊
אני עושה אימון אירובי , בהתחלה הליכה לחימום ובמהשך עוברת לריצה ..
שריפת קלוריות מירבית 😉
כתבה מעולה... תודה מאמי מואאהההה 😂
אין בעד מה מאמי
ולולי זה נכון 😊
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
