עייפות..

לצאת מהעייפות




קשה לך לקום בבוקר? את 'מנקרת' במשך היום? או שאולי את סתם נרדמת מול תוכנית טלוויזיה שנשבעת לעצמך שלא תפספסי? אין ספק, את פשוט עייפה!
מחקרים רבים שחקרו את הנושא בשנים האחרונות הגיעו למסקנה שמרכיב חשוב בדרך למיגור העייפות נמצא במזון שאנחנו אוכלים ובדרך שאנחנו צורכים אותו. אז הנה מספר עצות שעשויות לעורר אותך: מי שעוסקת בספורט כמוך זקוקה לשינה לילית רציפה, ולכן רצוי שתשקיעי בשבע עד שמונה שעות שינה כשגם העיתוי של השינה הוא קריטי לעוסקים בספורט, ושנת לילה היא האפקטיבית ביותר. תזמון הפעילות הגופנית - רצוי לא לעשות מאמץ גופני מאסיבי כשלוש שעות לפני השינה, כיוון שפעילות כזאת מעוררת ומרחיקה את השינה המיוחלת...
מסתבר שהסבתא שלך צדקה כשהיא אמרה ש'ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר'- אם תדלגי על הארוחה הזאת את צפויה להרגיש עוד לפני הצהריים שהאנרגיות שלך נגמרות כיון שנפתח פער של יותר משתיים - עשרה שעות מאז שאכלת בפעם האחרונה. ארוחת בוקר מאוזנת תורמת לרמות גבוהות יותר של ערנות והיא גם תורמת לשיפור הריכוז. יתרון נוסף שלה הוא שהיא גם מגינה מפני עלייה במשקל כיוון שהיא מונעת את 'בולמוס האכילה' שהיה מופיע אצל מי שדילגה עליה. היא צריכה להכיל פחמימות שהן ספקיות אנרגיה מובילות (רצוי פחמימות מורכבות- פרוסה מקמח מלא, קערת דגנים מלאים, דייסת שיבולת שועל) וחלבונים (גבינה, חלב, חביתה, טונה). כמובן שגם הארוחות הבאות צריכות להיות מאוזנות ולהכיל מבחר מבין אבות המזון- כדאי להקפיד שבכל ארוחה יהיה מרכיב פחמימתי כמקור לאנרגיה.
אם את מאלו ש'נופלות' אחרי ארוחת צהריים דשנה - רצוי שתנסי ל'החליף' בין הארוחות, כך שהארוחה החמה העיקרית תהיה ארוחת הערב, וארוחת הצהריים תהיה בעלת גוון קל יותר- למשל סלט גדול או סנדוויץ' מזין. באופן כללי אוכל 'כבד' משרה עייפות כיוון שהגוף עוסק בעיכול ולכן עוד עצה מועילה היא לפזר את כמות האוכל היומית על פני 6 - 5 ארוחות קטנות במקום על פני 3 ארוחות גדולות.
זקוקה למתוק?- רצוי להעדיף חטיפים מהסוג היותר בריא כמו חטיפי אנרגיה מדגנים מלאים ופירות למיניהם. ממתקים אמנם מספקים אנרגיה מיידית למשך כחצי שעה בגלל העובדה שסוכרים 'פשוטים' נכנסים מהר למחזור הדם, אבל הם גם יוצאים משם באותה המהירות והנה לך עוד נפילת אנרגיה מיותרת. גם איכות השינה מושפעת באופן ישיר מהתזונה שלך לכן צריך לשמור על רווח של לפחות שעתיים בין ארוחת הערב הגדולה לבין השינה - ארוחה כבדה מדי ועשירה בשומן גורמת לכך שהגוף משקיע הרבה אנרגיה בעיכול וזה בהחלט יכול להפריע לשינה ולגרור עייפות ביום שלמחרת. מצד שני, לא כדאי ללכת לישון 'על קיבה ריקה' - כי אז הבטן 'מקרקרת' והרעב מפריע לתהליך ההרדמות והשינה. לכן, אם תוקפת אותך תחושת רעב קטנה לפני השינה אז את בהחלט יכולה לאכול משהו קטן: חופן שקדים, פרי, חצי פרוסה עם גבינה וכו'.
כוס קפה אחרונה לפני השינה?- למי שיש בעיות בשינה ובהרדמות כדאי לנסות ולשתות את כוס הקפה/תה האחרונה לכל המאוחר כארבע שעות לפני השינה. הקפאין שנמצא במשקאות באלה גורם לרבים מאיתנו לרמת ערנות גבוהה. אם את זקוקה למשקה חם כדאי שתעדיפי חליטת צמחים בעלת אפקט מרגיע כמו חליטת קמומיל או כוס חלב שהוא בעל השפעה מרגיעה ומרדימה על אנשים לא מעטים.
אולי עוד כוס יין קטנה?- נכון, לאלכוהול יש השפעה מרדימה, אבל בהמשך הלילה הוא גם פוגע באיכות השינה וגורם להתעוררויות לא רצויות. צריכה רבה של אלכוהול לאורך זמן גורמת לתחושת עייפות גם במשך היום.
להכות בברזל- מחקרים שונים מראים שלמי שסובלת מחוסר בברזל יש נטייה ללכת לישון מוקדם יותר ולישון יותר מאחרים עקב עייפות שנובעת מאנמיה. במקרה כזה רצוי להיוועץ בדיאטנית.
ועכשיו, כל מה שנותר הוא רק לאחל לך שנה טובה ואנרגטית!