בין הארוחות יש להרחיק מזון מטווח הראייה
אכול 6 ארוחות ביום: 3 עיקריות ו- 3 ביניים; הקפד על רווח של 3 שעות בין הארוחות.
בין הארוחות יש להרחיק מזון מטווח הראייה. מראה המזון וריחו מגרים תיאבון;
זיכרו: "רחוק מהעין - רחוק מהפה".
אנשים שלהם מגוון רחב של מאכלים לבחירה יאכלו יותר:
רוב עושי הדיאטות חושבים, כי אכילת מזונות מגוונים הם המפתח להצלחת הדיאטה אבל הם טועים.
לגוף יש ערכים שונים לסוגי אוכל שונים.
המנגנון בגוף אבותינו הקדמונים פעל כך שניצל את החלבונים שהיו בנמצא ותמיד היה מקום לעוד,
הגוף יצר מאגר בטחון למקרה שנכשלו בצייד ולא היה המזון בנמצא.
כך ישנם אנשים המסיימים ארוחה דשנה הכוללת בשרים רטבים תפוחי
אדמה ועוד מצליחים למצוא מקום לעוגה לקינוח, המגוון העשיר מעודד את התיאבון.
למשתתפים בתכנית דיאטה המגוון הרחב מהווה בעיה,
ככל שיש להם יותר אפשרויות בחירה כך הם יאכלו יותר, נבדק ונמצא,
כי אנשים שלהם מגוון רחב של מאכלים לבחירה יאכלו בכ-60% יותר מאשר אנשים
המוגש להם סוג אחד של מזון - בשורה רעה למרזים האוהבים אוכל המוגש במזנון.
הגב' קרופט טוענת, כי היא אוכלת לרוב את אותם הדברים בכל יום:
ביצה ותחליפיה + טוסט לארוחת בוקר, דג טונה ירקות פירות ויוגורט לארוחת צהרים,
3 חתיכות דג או עוף וירקות לארוחת ערב. החדגוניות היא הרבה יותר קלה היא אומרת;
"הדבר הקשה ביותר בשבילי הוא ללכת למסיבות קוקטייל במקום בו עומדים אנשים מסביב עם אוכל,
כמעט בצורה בלתי אפשרית. אבל האוכלים אוכל חד גוני הולכים על חבל דק,
אם מרגישים מוגבלים מדי הם הופכים למשועממים מהדיאטה, הם מחפשים אחרי הזדמנויות לגיוון בסופי שבוע או חופשות, אך הם חוזרים מהר מאוד לשגרה".
כשאנשים רוויים במים הם פחות רעבים :
לשתות לשתות ולשתות מים! זה טוב לחילוף חומרים, לסילוק רעלים מהגוף,
לעור הפנים ובהרבה פעמים אנשים מבלבלים בין תחושת הרעב לתחושת הצמא,
שאנשים רוויים הם רעבים פחות.
פעילות גופנית תפגע לי בברכיים:
מרבית האנשים המתאמנים באופן סדיר ומבוקר אינם נפצעים.
פעילות מבוקרת, עליה הדרגתית במשך האימון ובעוצמת האימון
היא הדרך הנכונה להימנע מפציעות ספורט.
פעילות לא מבוקרת, מוגזמת, ואף במצב של כאב גורמת לנזקים.
כאשר מתאמנים עם נעלים המתאימות לסוג הפעילות, במשטח אימון מתאים,
נשמעים להוראות המדריך ולגוף מגיעים לתוצאות טובות ללא פציעות מיותרות.
כדי להוריד במשקל, מומלץ לצרוך מדי יום כמה מנות של מוצרי חלב דלי שומן:
אם אתה מנסה להיפטר מעודפי משקל, מומלץ לך לצרוך מדי יום
כמה מנות של מוצרי חלב דלי שומן.במחקר שנערך לאחרונה על בעלי חיים,
נמצא שצריכת כמויות גדולות של סידן ממקור של מוצרי חלב,מסייעת לדכא את צבירת המשקל - ב
עוד שצריכת סידן נמוכה נמצאה כמעכבת את איבוד השומן מהגוף.
החוקרים משערים שחומרים ביו-אקטיביים בחלב פועלים במשותף עם הסידן
ומונעים את צבירת השומן.מוצרי חלב דלי שומן, כמו חלב ללא שומן,
יוגורט בעל תכולת שומן נמוכה וגבינות מופחתות שומן, נחשבים כבעלי תכולת סידן גבוהה.
מקורות סידן אחרים הם סלמון, תרד וכרוב.
אז מה כדאי? בחרו במוצרי חלב דלי שומן, על מנת לצמצם את כמות הקלוריות
ואת כמות השומן הרווי שאתם צורכים.הקפידו על צריכת 1,200 מ"ג סידן ביום.
הדרך הטובה ביותר להשפיע על הירידה במשקל היא לתכנן דיאטה שאינה מצריכה חשיבה מרובה:
לספור קלוריות זה קשה. כמה קלוריות הכילה הארוחה שהכנת אתמול או כמה קלוריות
היו בארוחה שאכלת במסעדה בסוף השבוע?
יכולה להיות סיבה אחת לכך שאנשים שגיוונו את הארוחות שלהם במהלך השבוע,
תוך שהם מקפידים על גודל המנות ומחליפים אותן בשייקים הנמכרים להרזיה
או בארוחות מוקפאות מצליחים להשיג ירידה גדולה יותר במשקל ושומרים על ההישג לאורך זמן.
מחקר שנערך באוניברסיטת Brown, בין קבוצה שצרכה מנות מזון מוכנות לבין
קבוצה שנתבקשה לקצץ בכמות הקלוריות, לחלק מהמשתתפים במחקר הובטחו 25$
כל שבוע עבור ירדה במשקל. הכסף לא היווה גורם ממריץ לירידה במשקל.
לעומת זאת הקבוצה שאכלה ארוחות מוכנות השיגה ירידה משמעותית במשקל 31%
יותר מאשר הקבוצה שקצצה וספרה קלוריות.
הדרך הטובה ביותר להשפיע על הירידה במשקל היא לתכנן דיאטה שאינה מצריכה חשיבה מרובה,
אומר תומס וודן הדירקטור של אוניברסיטת פנסילבניה מנהל התוכנית הפרעות אכילה ומשקל,
אדם בדרך כלל אינו יודע כמה קלורית יש בפיצה פפרוני אבל בתחליף הוא ידע,
כי יש בביטחון גמור 200 קלוריות, זו היא התשובה לאכילת מנות גדולות ללא בקרה.
ה"טריק" של המרזים הוא לצרוך מזון בעל נפח גדול שהערך הקלורי שלו נמוך:
"הטריק של המרזים הוא לא לאכול כמויות קטנות אלא לצרוך מזון בעל נפח גדול שהערך הקלורי שלו נמוך"אומרת ברברה ג'. רולס פרופסור לתזונה ומחברת הספר Volumetric Diet.
הדרך הפשוטה לזה היא לחשוב בגדול. בחר מזונות שמורכבים ברובם מים או סיבים.
לדוגמה: תמורת 100 קלוריות אפשר לאכול רבע ספל צימוקים או לחלופין שני ספלים ענבים.
הוספת ירקות תכפיל את נפח צלחת הפסטה, בתוספת זעומה של קלוריות.
מרקים אף הם נחשבים למזנות גדולים, למרות שקלוריות נוזליות בדרך כלל אינן משביעות,
הסיבה שמרקים כן משביעם יכולה להיות פסיכולוגית אבל זה עובד. הגוף מתייחס למרק כאל מזון משביע.
הבדל שמרק נותן הוא ממש מדהים: בניסוי אחד נתנו לקבוצת נשים לאכול 1 ו 1/3,
ספלים של תבשיל עוף ואורז ו-3 כוסות מים לשתות, ולקבוצה שנייה הוספו המים
לתבשיל והוא הפך להיות מרק בנפח 1/2 2 כוסות בשני המקרים הארוחה הכילה 270 קלוריות.
לאחר מכן הורשו הנשים לאכול מזונת אחרים, הקבוצה שקיבלה את תבשיל העוף,
צרכה 396 קלוריות לארוחה ואילו הקבוצה שקיבלה מרק הסתפקה ב- 289 קלוריות לארוחה.
הגוף מסתבר אינו מחשיב את המים כאשר הם נצרכים כמשקה לעומת זאת כאשר מגדילים
את נפח הארוחה במים (מרק) היא הופכת למשביעה יותר.
להישקל לעיתים קרובות - המפתח להצלחת תכנית הרזיה:
מרבית תוכניות הדיאטה מורות למרזים להתרחק מהמאזניים,
כדי שלא יתייאשו מהירידה האיטית במשקל. אבל החוכמה הקונבנציונאלית הזו שגויה מעיקרה.
להישקל לעיתים קרובות ואפילו לעיתים קרובות מאוד הוא המפתח להצלחת תכנית הרזיה.
ברשימה של קבוצת משתתפים בהרזיה /פיקוח על המשקל, אוסף המונה 4500
מרזים בהצלחה רבה שהשילו מעליהם כ-14 ק"ג ושומרים על הישג זה לאורך השנה. 75%
מהמשתתפים שוקלים את עצמם לפחות פעם אחת בשבוע, בעוד ש 44.5%,
נשקלים לפחות פעם אחת ביום.מחקר על אנשים שרזו בתוכנית ההרזיה המבוקרת מראה,
כי שקילה סדירה עוזרת למרזים להגיב לפני שהנזק הנגרם גדול מדי, הסבירות להצלחה גדולה
יותר אצל אנשים שתוספת של 1.5 ק"ג הדליקה אצלם את הנורה האדומה להתחיל משטר דיאטה,
והשקילה היומית היא שסיפקה את ההתראה.
פחממות מסוימות המצויות בקמח מעובד גורמות לרעב יתר:
ירידה במשקל תלויה בכמות הקלוריות, אבל ההיצמדות לדיאטה כרוכה בהרגשת רעב,
קיימות הוכחות שפחמימות מסוימות גורמות לרעב יתר.
האויב המסוכן ביותר הן הפחמימות המצויות בקמח מעובד ומוצריו כגון לחם לבן, דונאטס,
בייגלה ודגנים, הגוף מנצל אותן הרבה יותר מהר מאשר את הפחמימות המצויות
ברוב הפירות והירקות.צריכת קלוריות רעות בשעות המוקדמות של היום הופכת
את המצב לגרוע יותר, מחקרים מסוימים מוכיחים כי צריכת פחמימות אלו בבוקר
מונעת מהגוף לאזן את כמות הסוכר בדם במהלך היום.
פירושו של דבר שהאדם נשאר רעב, למרות שצרך חלבונים לארוחת הצהרים.
מחקר נוסף שנערך ביו שתי קבוצות ילדים שהאחת קיבלה
שיבולת שועל לארוחת בוקר וצהרים והשנייה פשטידת ירקות לארוחת בוקר כמו לארוחת צהרים.
מתברר, כי אוכלי שיבולת השועל צרכו בשעות שלאחר ארוחת הצהרים 81%
יותר קלוריות מאוכלי פשטידת הירקות.
21 צעדים להשגת משקל אופטימלי:
1.. איכלו שלוש ארוחות מלאות ביום.
2. איכלו ארוחות קטנות במרווחים בני לא יותר מ- 3 שעות לגבי נשים,
ולא יותר מ- 5 שעות לגבי גברים (חילוף החומרים של גברים איטי יותר).
3. איכלו דייסת שיבולת-שועל לארוחת הבוקר.
4. איכלו הרבה פחמימות מורכבות לא-מזוקקות כולל:
לחם מקמח מלא, אטריות מקמח מלא, תפוחי אדמה, אורז מלא, דוחן, שיבולת-שועל,
שיפון, אך הפחיתו את הכמויות אם אינכם מצליחים להפחית ממשקלכם או להעלות במשקל.
5. היפכו ירקות למזון העיקרי בתזונתכם. איכלו כמויות גדולות של פירות ושתו מיץ פירות מדולל.
6. הפחיתו את כמותהמזונות המעוררים שאתם צורכים, או אף הימנעו מהם לחלוטין כולל:
תה, קפה, שוקולד, טבק ומשקאות אחרים המכילים קפאין. במקומם שתו תה צמחים,
תחליפי קפה, מים מינרלים ומיצי פירות מדוללים.
הימנעו ממוצרים אשר עברו עיבוד להוצאת הקפאין כיוון שהם עדיין מכילים רכיבים מעוררים אחרים.
7. איכלו תמיד עד שובע והפסיקו. איכלו לאט ותיהנו מטעמו של האוכל, הדבר ימנע מכם אכילת-יתר.
8. נשנשו בין הארוחות. ד"ר ג'ון בריפה ממליץ על פירות כחטיף האידיאלי בין הארוחות.
9. אם אתם סובלים מתנודות ברמת הסוכר בדם, טלו את ההשלמות התזונתיות הבאות:
כרום, ויטמין B-3 ומגנזיום. הם יכולים לסייע בשיפור ייצובה של רמת הסוכר בדם ולשלוט
בסימפטומים של היפוגליקמיה (hypoglycemia).
10. הרגילו עצמכם לקרוא את תוויות תכולת המזונות בקפידה.
בחרו מזונות עם רשימת המרכיבים הקצרה ביותר.
המזונות הטובים ביותר הם המזונות האורגניים, המלאים.
11. הימנעו מצריכת פחמימות מזוקקות (כל דבר "לבן" ככלל) סוכר מזוקק או כל מזון המכיל סוכר מזוקק,
כולל שוקולד, ממתקים, ביסקוויטים, דברי מאפה ומשקאות קלים.
12. הימנעו גם מארוחות מוכנות כיוון שקרוב ורמות גבוהות של מלח ושומנים.
13. ודאו כי בלוטת התריס שלכם מתפקדת כראוי ונקטו צעדים לשיפור תפקודה.
14. הפחיתו את צריכת מוצרי החלב והבשר. קצצו את כל השומנים הלבנים.
15. ודאו כי אתם צורכים כמות מספקת של חומצות שומן חיוניות (EFA)
והפחיתו את צריכת השומנים הרוויים.
16. הימנעו ממזונות שעברו תהליך הידרוגנציה (hydrogenation)
היוצר טרנס-שומנים המתאכסנים בגוף כשומן.
17. השתמשו בסירופ מייפל טבעי, תרכיז תפוחי-עץ, לתת שעורה וסירופ תמרים כתחליפים לממתיקים.
אם אתם משתמשים בדבש, עשו זאת בחסכנות והימנעו
מדבש מעורב או מדבש המיוצר ביותר ממדינה אחת,
כיוון שלעתים קרובות עוברי סוגי דבש אלה עוברים חימום בטמפרטורה גבוהה.
18. הפחיתו את צריכת המלח, כיוון שהוא גורם לאגירת נוזלים בגוף.
19. בידקו אם אתם סובלים מאלרגיות כלשהן או מקנדידה (lbicans Candida)
העלולים לגרום לקשיים בהפחתת עודף משקל.
20. טלו ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, כולין ואינוזיטול המסייעים להפוך את המזון לאנרגיה.
טלו אבץ, המסייע בוויסות התיאבון והתשוקה למזון, כרום, המסייע בהפחתת משקל ומגנזיום
המסייע להפוך את השומנים לאנרגיה. קו-אנזים Q-10 מסייע אף הוא בהפחתה מהירה במשקל 6
Garcinia cambogia) Malabar tamarind .21) צמח אשר רכיביו
היעילים משווקים כתכשירי הרזייה שונים, מרסן את התיאבון,
מפחית את צריכת המזון ומונע היווצרות שומן.
כפיפות בטן יורידו את הכרס:
כשם שבדיאטה אין אפשרות לחזות בדיוק איזה אזור בגוף יגיב טוב יותר לירידה בצריכת הקלוריות,
כך כשאנו מבצעים פעילות גופנית גוף האדם שורף שומן באופן פרופורציונאלי
ובהתאם למבנה הגנטי של כל מתאמן. כפיפות בטן אינן גורמות לשרפת שומן ספציפית בבטן.
האזור עליו אנו מתאמנים מתחזק והמסה השרירית שלו גדלה.
אולם אין יכולת לכוון את הגוף להוריד שומנים דווקא באזור זה.
כדי להוריד את הכרס יש להוריד בצריכת הקלוריות ולשלב פעילות גופנית הכוללת עבודה
על אזור הבטן לשם חיזוק השרירים ועיצובם.
בהזעת יתר יורדים במשקל:
בתהליך ההזעה אנו מאבדים נוזלים ומינרלים.
איבוד משקל במהלך אימון הינו מדד להתייבשות ולא להרזיה.
אילו מיתוס זה היה נכון, יכולנו לשבת להשתזף בבריכה במשך שעות
(כמובן בצל, עם קרם הגנה וכובע) ולהסיר מעלינו את כל עודפי המשקל....
מעולה תודה שעשית את הריכוז מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
מעוולללהה
תודה שהבטאת ועשית ריכוז 😊
