צעירים בגיל ההתבגרות צריכים להקפיד במיוחד על תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון החיוניים בכדי לספק לגוף את "הדלק" לגדילה. איך עושים את זה? ד"ר גלית שטיינר מסבירה איך שומרים על הבריאות בגיל ההתבגרות
מתבגרים. קחו אחריות על התזונה
"בריאות" היא מושג שקשה להגדירו. ארגון הבריאות העולמי מגדיר אותו בתור "מצב של רווחה גופנית, שכלית וחברתית מושלמת, ולא רק היעדר מחלה או נכות".
כדי להשיג בריאות טובה עלינו ליטול אחריות אישית, כלומר, בחירת חלופה בריאה על פני חלופה פחות בריאה. כדי לשמור על בריאותנו או להשיג בריאות טובה יותר עלינו לקיים אורח חיים נכון המשלב פעילות גופנית יום-יומית ותזונה נכונה.
מרכיבי מזון שונים מספקים את האנרגיה הנחוצה לגוף וכדי לקבל את כל מרכיבי המזון על המתבגרים לשמור על תפריט מאוזן במשך היום הכולל: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים ומים.
פחמימות. הפחמימות הן ה"דלק" העיקרי של הגוף. לאחר עיכולן, חלק מההפחמימות הופכות לסוכר וחלקן ל"סוכר השריר" הנקרא גם גליקוגן ונאגר בשריר ובכבד. מומלץ שהפחמימות יספקו בין 55%-70% מהערך הקלורי הכללי, בהתאמה לרמת הפעילות הגופנית.
מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות הנמצאות בפירות, קטניות, סיבים תזונתיים ובדגנים מלאים, כגון: חיטה מלאה, אורז מלא, שיפון מלא, שיבולת שועל מלאה ועוד, על פני פחמימות "ריקות" הנמצאות בממתקים, קמח לבן, סוכר לבן ומוצריהם.
החסרונות באכילת פחמימות "ריקות": הן אינן מספקות את אבות המזון וויטמינים ומינרלים, תפריט עשיר בפחמימות פשוטות מגביר ייצור שומנים בדם, הן קרקע טובה להתרבות חיידקים, פגיעה במעיים, בחניכיים ובשיניים.
אכילת פחמימות "ריקות" מגבירה מצב של אי-סבילות לגלוקוז, שהוא שלב מקדים להתפתחות סוכרת מבוגרים, וכן הן מורידות את רמת סוכר בדם ולכן גורמות לעייפות, חולשה וכאבי ראש.
היתרון באכילת פחמימות מורכבות: הן מכילות סיבים תזונתיים וגורמות לעיכול איטי ושחרור סוכר איטי לדם, הן סופחות נוזלים ועוזרות לניקוי מערכת העיכול ומשמשות ליצירת אנרגיה בגוף ופחות נאגרות כשומן.
חלבונים. החלבונים דרושים לנו לצורך בניית תאים חדשים ולתיקון תאים שניזוקו, וכן הם לוקחים חלק במבנה של הורמונים ואנזימים ושומרים על מאזן חיובי של נוזלי הגוף. ילדים מתבגרים הנמצאים בתהליכי גדילה זקוקים לחלבונים באיכות גבוהה.
היחידה הבסיסית של החלבון נקראת חומצה אמינית. כיום, ידוע על 22 חומצות אמינו שונות ו-8 מהן הגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן חשוב לספק לו אותן דרך המזון.
מזון המכיל את כל חומצות האמינו ההכרחיות נקרא מזון עם חלבון מלא, כגון: כל המוצרים מהחי, סויה, קינואה ושילוב של קטניות ודגנים כמו: מג'דרה או פיתה עם חומוס. כמות החלבונים במזון צריכה להיות בין 1.3-1.5 גרם לכל ק"ג ממשקל גוף.
שומנים. השומנים הם מאגר האנרגיה הגדול בגוף, משמשים כחומרי בניה לתאים, מרפדים איברים פנימיים, מספקים חומצות שומן הכרחיות שהגוף אינו יכול לייצר ולוקחים חלק ביצירת הורמונים. כמות השומנים המומלצת היא בין 15%-30% מסך תריכת הקלוריות, כאשר לפחות מחצית מהכמות תסופק משומן מן הצומח.
ויטמינים. יסודות תזונה המצויים ברוב המזונות מן הצומח ומן החי וחיוניים אף בכמויות זעירות ביותר לפעולה תקינה של הגוף, להתפתחותו ובריאותו. חוסר בויטמינים או בעייה בספיגתם התקינה עלול לגרום לבריאות לקויה, מחלות, חולשה, ואובדן כושר התנגדות למחלות שונות.
מינרלים. יסודות אנ-אורגניים החיוניים לבריאות תקינה, לחילוף החומרים בגוף, למניעת מחלות שונות, למשק המים בגוף ולתזונה תקינה. קיימת חשיבות רבה למספר מינרלים בתזונת המתבגרים:
סידן. 99% מכמות הסידן נחוצה לבניית שיניים ועצמות ו-1% נוסף לתפקוד מערכת העצבים והשרירים.
ברזל. מתבגרים זקוקים למעקב אחר רמת הברזל, שכן גדילת הגוף דורשת צריכה גבוהה יותר של ברזל. מתבגרות צריכות לשים לב לרמת הברזל במיוחד עקב איבוד ברזל בזמן המחזור החודשי.
נוזלים. המשקה המומלץ ביותר לתזונה נכונה הוא מים. מומלץ לשתות בין 8-10 כוסות שתייה ביום, ולהפחית את המשקאות המכילים קפאין, כדוגמת: קפה, תה ומשקאות הקולה השונים. כמו כן, גם אבקת הקקאו ממנה מכינים שוקו מכילה קפאין.
חוסר בנוזלים עלול לגרום לכאבי ראש, לסחרחורות, לעליה בחום הגוף, לשתן צהוב מאד, לבעיות ריכוז והקשבה ולאדישות מוגזמת.
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
אין בעד מה מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
יאאיי... כתבה מעולה.!!.
טנקס..=]]
3>
אין בעד מה מתוקות
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
