מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן פתח תקווה של שירותי בריאות כללית,
מגישה טיפים לתזונת קיץ נכונה.
מה מאפיין את הקיץ מבחינה תזונתית?
רוב האנשים בטוחים שבחורף אוכלים הרבה ובקיץ מעט.
מבחינה ביולוגית זה לא נכון. היות והיסטורית בקיץ יש שפע של מזון,
הגוף מתוכנת לאגור כמה שיותר במהלך הקיץ כדי שבחורף,
כאשר יש ירידה בכמות האספקה של המזונות, יהיו לו עתודות.
בנוסף, שעות האור בקיץ הן רבות, ולכן השעות שבהן אנו ערים רבות יותר.
הרבה אנשים מדווחים על צריכה קלורית מוגברת בקיץ, בעיקר של פחמימות,
משקאות קלים, מתוקים וגלידות.
כתוצאה מכך, אנשים מוצאים את עצמם לקראת סוף הקיץ עם מספר קילוגרמים עודפים.
איך עוברים את בקיץ בתבונה?
יש מספר משפחות מזון מומלצות לקיץ:
החלבונים, לדוגמא, נחשבים למעוררים וממריצים.
אפשר למצוא אותם במוצרי חלב, דגים רזים, מוצרי בשר רזים (עוף) וביצים.
גם ויטמינים ממשפחות B (ביצים, קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, פול וגרגירי חומוס)
קמח מלא (לא מומלץ לשעות הבוקר) וC (פלפל, מלון, כרובית)
נחשבים לממריצים ומעוררים. לכן, בקיץ, בשעות הבוקר והצהריים מומלץ מאד
לאכול מזונות שעתירים בהם.
מצד שני, הפחמימות (לחם, תפו"א, אורז, אטריות)
הם מזונות מרגיעים ולכן מומלץ לאכול אותם החל משעות אחר הצהריים והלאה.
זמונות נוספים שמרגיעים את מערכות הגוף (עצבים, עיכול, שרירים)
הם צמחי תבלין כגון: קמומיל, פסיפלורה, נענע, מרווה. אלו מזונות זמינים
ומומלצים לשעות אחר הצהריים.
עוד מומלץ בקיץ לאכול ארוחות קטנות. ארוחה כבדה עלולה
לדרוש מהגוף להתמקד בפירוק הארוחה.
תפריט לדוגמא:
ארוחת בוקר-
גביע יוגורט עם פרי וגרנולה עשויה רכיבים מלאים- הרבה מאד חלבון וויטמין C, שכאמור ממריצים.
או לחילופין: חטיף גרנולה + שתייה חמה.
ארוחת עשר -
(מומלצת מאד, היות והיא נותנת אנרגיה וגם לא מחייבת אותנו להתנפל על ארוחת צהריים כבדה).
לדוגמא: כריך משתי פרוסות לחם קל עשיר בסיבים עם
פרוסה של סלמון או טונה (עשירים בחלבון) או גבינה צפתית או בולגרית
(כי גבינה רכה תרטיב את הלחם).
לתבל בתבלינים טריים שגם מוסיפם בריאות (מרעננים ומספקים מינרלים)
כמו: בזיליקום, נענע, אורגנו ולהוסיף חתיכת ירק (ויטמין C שממריץ).
ארוחת צהריים - צריכה להיות קלה יחסית
(מומלץ לאכול בין 12:00 ל 15:00).
צריכה להיות בנויה על מנת בשר רזה, מנה הגונה של ירקות טריים (שוב, הרבה ויטמין C)
עם רוטב קל (שמן זית, לימון), למי שלא נוהג -כוס יין
(נפלא לקיץ, הנות וזה ממריץ את הדם ונותן תחושה של רעננות).
ניתן לסיים ארוחה כזו בפרי העונה- דובדבנים, תאנים, אבטיח, מלון, אננס.
למי ששומר על דיאטה- אפשר לקנח בסלט עם מעט פרי יבש
(חסה, תאמה, עלי סלרי, כמה טיפות של סוכרזית ולימון)
ארוחה ביניים קלה בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב-
לדוגמא, כמה קרקרים, פרי עם חופן שקדים ואגוזים, יוגורט, חטיף גרנולה.
ארוחת הערב- צריכה להיות הפוכה מארוחת
הצהריים ומלאה בפחמימות או קטניות עם דגנים
(מג'דרה, פלפל ממולא באורז עם עדשים או עם אפונה, פסטה קרה עם גרגירי חומוס)
שוב, חשוב להשתמש בהרבה ירקות טריים ותבלינים טריים, אטריות אורז.
מומלץ להוסיף גם ירקות מבושלים, ירקות שורש (מכילים הרבה מאד מינרלים).
בשלב זה מומלצת מאד כוס יין (בריא ללב).
שתיה, שתיה, ועוד שתיה
בעיקר בקיץ, חושב להקפיד על כמות השתיה.
מה שמומלץ לשתות הוא תה צמחים מקורר (בטמפרטורת הגוף) מים.
בבוקר אפשר לשתות משקאות על בסיס קפה כי זה מעורר.
כל המשקאות הממותקים למיניהם מכילים כמות גדולה של פחמימות ריקות שרק משמינות.
עוד טיפים:
+ למי שהתייבש, וסובל מכאב ראש, סחרחורת, ובחילה וגם למי שזקוק לכמות גדולה של אנרגיה-
אסור לשתות הרבה ומהר היות וזה מביא לדילול מהיר של הדם ועלול לגרום לאובדן הכרה.
יש להחזיר את הנוזלים באיטיות, וטוב לשתות משקאות ממותקים,
כי הם מעלים ריכוז הדם ומונעים אפשרות של דילול מהיר של הדם.
+ קירור אפקטיבי של הגוף חייב להיעשות ע"י נוזלים.
כשהגוף מאבד נוזלים, הוא גם מאבד מלחים.
הדרך הטובה ביותר להחזיר אותם לגוף היא בעזרת צמחי התבלין, ועלים ירוקים בכלל.
+ לילדים שמשתוללים ומזיעים (ולא חובבים פטרוזיליה...)
מומלץ בננה אחת ביום שהיא עשירה מאד באשלגן (סוג של מלח שאנו נוטים לאבד).
+ ילדים שלא שותים מספיק עדיף לתת קרחונים והרבה פירות.
+ כדאי לצרוך הרבה מזונות מקררים- מזונות שכתוצאה מהאכילה
שלהם טמפרטורת הגוף יורדת: אבטיח, ירקות
(מלפפונים, חסה, ארטישוק, שומר, קישוא, ענבים, תאנים),
קינמון, דגנים מלאים (אורז, בורגול), סויה (מאכלי טופו).
משקאות מומלצים- מיצי ירקות (מיץ עגבניות, מיץ גזר), תה ירוק,
תה מנטה, לואיזה, לימונית.
+ שיטות בישול המתאימות לקיץ:
ירקות טריים, הקפצה או אידוי או בישול קצר מאד משום שכך הם שומרים על הערך התזונתי שלהם.
+ מומלץ מאד להימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרת,
כי גם ככה הלילות חמים ואנחנו לא רוצים להעמיס עוד על הקיבה.
+ הקרינה המסרטנת של השמש יכולה להימנע ע"י
ויטמינים נוגדי סרטן (בעגה המקצועית: אנטי אוקסידנטים) כמו:
A כל הכתומים, C, E - שקדים, אגוזים, טחינה גולמית, שמן זית.
וכן בעזרת חומר שנקרא לקופן ונמצא בעגבניות וביין (צימוקים, ענבים).
+ למי שאוכל בחוץ- מומלצים סלטים גדולים, מנה של דג בתנור, מעט שיפודים, חזה עוף על האש.
לקוח מקשת.
כתבה מעולההה בין הטובות
תודה מאמי
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
אתר האהבה הישראלי