מרגישה ג'ננה? קחי בננה

האיזון לא בנמצא? הוסיפי ביצה
"חלבון הוא חובה אם את מנסה לאזן תנודות במצב הרוח", קובעת רוס. "אנשים רבים שניסו לשמור על צריכת שומנים נמוכה, עשו זאת על ידי צמצום החלבונים, אבל אנחנו זקוקים לחלבון. הוא עוזר לאזן את רמות הסוכר בדם". החלבון גם מכיל חומצות אמינו המשתתפות ביצירת אנדורפינים - נוירוטרנסמיטר (מעביר בין-עצבי) של ויסות מצב הרוח - כך שהוא חיוני לסובלים מסטרס, דיכאון או חרדה.

רוס ממליצה לצרוך מנת חלבון שלוש פעמים ביום. המועדפים שלה: ביצים, סלמון, טונה, בשר רזה, שייקים של פירות עם אבקת חלבון וגבינת קוטג'. כל מנה בגודל כף יד.

מרגישה בדיכאון? קחי עוד מלפפון
אם צעדת פעם בתוך שוק הכרמל ולמרות צעקות הבסטונרים נפלה עלייך שלווה גדולה, הודות לצבעים ולריחות של הפירות והירקות - עלית על משהו. "הירקות עמוסים בוויטמינים, מינרלים ומרכיבים תזונתיים אחרים שמאפשרים מצב רוח טוב", אומרת רוס. ירקות עלים כהים, כמו תרד, עלי סלק וכרוב וכן אוכמניות ובננות, מלאים בוויטמיני B כמו חומצה פולית, שהוכחה כמפחיתה דיכאון.

"פירות נוטים להיות עשירים בוויטמין B6 לו זקוק המוח כדי לייצר סרוטונין, נוירוטרנסמיטר המסייע למצבי רוח שמחים. הם גם עמוסים בנוגדי-חימצון, המגנים על התאים במוח", אומרת רוס. היא ממליצה לצרוך ארבע עד חמש מנות פירות וירקות מדי יום. מנה = 1 כוס פרי/ירק. ככל שהם יהיו טריים יותר, כך תקבלי יותר מרכיבים תזונתיים.

יש גם חומצות שומן טובות
אגוזי קשיו ומקדמיה הם מקור נהדר לאומגה 9 - חומצת שומן חד בלתי רוויה שתעשה לך טוב. אומגה 9 תומכת בפעילות מחולל מצב הרוח במוח, על ידי השפעה על זרם הסרוטונין. האגוזים מצוינים כחטיף או תוספת לסלט. העדיפי את הסוג הגולמי, ללא תוספת מלח או ציפוי סוכר.

רדי מנדנדת הקפאין
אפקט היו-יו של הקפאין מוכר לכולנו - רגע אחד את ישנונית ובשני עולצת - אבל רבים אינם מבינים את התפקיד שיש לו בבריאות הנפשית הכוללת שלנו. "נדנדת המצברוח שיוצר הקפאין היא חלק ממה שגורם לך להתמכר אליו", מסבירה רוס. "כשאת הרוסה את לוקחת עוד כוס קפה ובתהליך הזה את מתרוקנת מכל הממריצים הטבעיים שלך, בדיוק כפי שקורה כשמשתמשים בסמים ממריצים: את הופכת יותר ויותר תלויה בקפאין".

מחקרים הראו שקפאין מדכא את רמות הסרוטונין והמלטונין, הורמון שאחראי על מחזורי השינה, וכן מרוקן את מאגרי ויטמין C, ויטמיני B, סידן, אבץ ואשלגן בגוף. "הדבר משפיע הן על איכות השינה ומשכה והן על האופן שבו את מתמודדת עם סטרס. כשרמות הסרוטונין יורדות, גוברת הנטייה לדיכאון, רוגז, כפייתיות וחרדה". רוס מבינה שלא קל להוציא את הקפאין מחוץ לתפריט היומי, אבל היא מציעה לפחות להקטין את הכמות. "את תקבלי מזה כאב ראש, אבל זה לא נורא לעומת ההשפעות השליליות שיש לקפאין על מחזוריות מצב הרוח שלך", היא אומרת.

המתוק שממרר לך ת'חיים
אם את מחפשת שינוי רדיקלי במצבי הרוח שלך ומהר, רוס מציעה להוציא מהתפריט סוכרים מעובדים, אותם היא מכנה, יחד עם קמח מעובד, "הצמד האיום". "לא מעט מהמטופלים שלי העלימו את מצבי הרוח מהם סבלו באמצעות ויתור על סוכר וקמח לבן", מציינת רוס. מחקר עדכני שנערך בבי"ס לרפואה ביילור ביוסטון, אישר את הממצאים שלה.

החוקרים השוו בין השיעור השנתי של דיכאון קשה לבין הצריכה השנתית של סוכר מעובד לנפש במספר מדינות. המדינות בהן צריכת הסוכר הייתה הגבוהה ביותר - ניו זילנד, קנדה, גרמניה, צרפת, ארה"ב וקוריאה - גם סבלו משיעורי דיכאון גבוהים יותר. המחקר אומנם לא קובע יחס ישיר של סיבה ותוצאה, אך נראה כי הוא מצביע על יכולת "השחרת" מצב הרוח שיש לסוכר.

מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*