יש לי 2 אפשרויות בשבילך:
הראשונה:
הקיץ כבר כאן, ורוב הסיכויים הם שאת די בלחץ שלא לומר בפאניקה, מהמחשבה איך תיראי בביקיני. אבל גם אם נשארו רק שבועות ספורים עד לרגע שבו תיאלצי להיחשף לעולם מאחורי כמה פיסות בד, ולהתאבד על החוף כמו לוויתן כחול, החדשות הטובות הן שעדיין יש לך מספיק זמן למהפך כולל. חודש, זה כל מה שאת צריכה.
כואב אבל חטוב
אז איך מגיעים לחום יולי-אוגוסט עם הפיגורה הנכונה? מומחה הכושר ג'וש סלזמן הכין תוכנית שתעזור לך להיראות ולהרגיש במיטבך. "את תצטרכי לעבוד די קשה במהלך השבועות הקרובים, אבל הגוף שלנו ממהר להסתגל לאימון", הוא מתריע-מרגיע. "אם תיישמי את התוכנית כמו שצריך, אחרי ארבעה שבועות את אמורה לראות ירידה בשומן הגוף ולהיראות חטובה יותר".
בכל שבוע ג'וש מציג אלמנט נוסף לשמירה על הכושר, שמאפשר לך לבנות תוכנית אימונים רחבה. זכרי גם, שכדי להיראות טוב ולהרגיש טוב את צריכה לשלב תזונה בריאה, שתייה מרובה של מים ואימונים סדירים לטווח ארוך. כך שלמרות שהחודש הקרוב הוא חשוב, אל תעצרי בסיום תוכנית ארבעת השבועות. תוכנית זו היא דרך מצוינת לעזור לך לשפר את רמת הכושר שלך ולהעלות את שגרת האימונים שלך על המסלול הנכון, ולמשך כל השנה.
שבוע ראשון
המשימה שלך: שריפת שומנים.
הדרך: אימון באינטרוולים.
היעד השבועי: שלושה אימונים בני 30 דקות.
אינטרוולים הם אימונים אינטנסיביים יותר שנמשכים כמה דקות ונכנסים לתוך האימון הרגיל. האינטרוולים הם מהדרכים הטובות ביותר לשריפת שומנים. הם גורמים לשריפת קלוריות גדולה יותר במהלך האימון וכמה שעות לאחריו. במהלך האימון נסי לרוץ או ללכת בקצב הרגיל שלך במשך שלוש עד חמש דקות, ואז רוצי (או לכי) בקצב מהיר יותר במשך שלוש עד חמש דקות, והאטי שוב לקצב הרגיל. בני את האינטרוולים שלך כך, שבכל פריצה של אימון אינטנסיבי תעבדי קשה יותר מאשר בפעם הקודמת.
באמצעות עבודה קשה בפרקי זמן קצרים, והאפשרות לתת לגוף שלך להתאושש, תוכלי להגיע לדרגות קושי גבוהות יותר מאשר באימון אינטנסיבי לאורך זמן, ובעבודה קשה יותר את תדחפי את השרירים, הריאות והלב למקסימום היכולת שלהם, וכך תשפרי את רמת הכושר הגופני הכוללת שלך. התוצאה תהיה שיפור ביכולת שריפת השומנים שלך.
ג'וש ממליץ לערוך את אימוני האינטרוולים בבוקר, אם זה אפשרי, וכך להניע את חילוף החומרים למשך שאר היום ולהבטיח שתשרפי את מירב הקלוריות האפשרי. כשמתאמנים בבוקר מעלים את חילוף החומרים ושומרים על רמה גבוהה שלו במשך היום כולו. כשמתעמלים בערב ולאחר מכן הולכים לישון, חילוף החומרים מואט וכך לא מרוויחים לאורך היום מהעלייה בקצב חילוף החומרים.
שבוע שני
המשימה שלך: להעלים את הצלוליטיס.
הדרך: באמצעות מתיחות עמוקות.
היעד השבועי: שלושה אימוני אינטרוולים בני 30 דקות, בצירוף אימוני מתיחות עמוקות של 15 דקות.
צלוליט הוא כמו כל שומן אחר בגופך, וההבדל הוא באופן שבו הוא מאוחסן. בגוף האישה הרקמה המחברת שבין שכבות העור היא צפופה יותר וכששומן ונוזלים עודפים נדחסים בין מחיצות סיבי הקולגן, התאים מתנפחים מעודפי הפסולת, ובעור נוצר מראה "קליפת תפוז". יש הקושרים את היווצרות הצלוליט לחוסר איזון הורמונלי, לתזונה לא נכונה ולהשמנה. מחקרים עדכניים מדברים על כך שזרימת דם לא תקינה פוגעת בתפקוד המערכת הלימפטית ומכאן בניקוז חומרי הפסולת מהתאים.
מרג'ה פוטקיסטו, מחברת "שיטת פוטקיסטו" היא חלוצת שיטת המתיחות העמוקות, העוזרת להעלים צלוליט. השיטה שלה משנה את אורך השרירים ואת צורת תאי אחסון השומן, כך שהשומן מתפרס באופן רחב יותר על פני רקמת העור ופחות נוטה לבלוט ולייצר את מראה קליפת התפוז.
איך עובדות המתיחות העמוקות? מרג'ה מסבירה שהן מתחילות במקום בו המתיחות הרגילות בנות ה-30 שניות מסתיימות. מתיחות אלו מערבות הארכה של משך המתיחה לשתיים או שלוש דקות, בעזרת שימוש בנשימות עמוקות ודמיון. הרעיון הוא לקחת את המתיחה עד לנקודה בה מרגישים את התנגדות השריר, ואז להחזיק אותה, לנשום ולהתרכז בהרפיה ובהארכת השריר. כשתחושת ההתנגדות נפסקת, מותחים עוד וחוזרים שוב על אותן פעולות עד שתרגישי שאת לא מסוגלת להמשיך עוד. התוצאה היא גמישות רבה יותר, שרירים ארוכים ועור נקי מסימני צלוליט.
אפשר להתחיל במתיחות של פלג הגוף התחתון, אבל אל תגזימי. אם מתיחה כלשהי גורמת לכאב קיצוני, הפסיקי מייד.
מתיחת ירך אחורית (המסטרינג): שבי על הקרקע כשרגל אחת מיושרת לפנייך והשנייה כפופה כך שכף הרגל מונחת מול הירך הפנימית של הרגל הישרה. התכופפי מהמותן ונסי להגיע עם ידייך לאצבעות כף הרגל, כשאת מנסה ללחוץ את הבטן והחזה כנגד הרגל. את המתיחה את צריכה להרגיש לאורך אחורי הרגל. החזיקי את השוק או את כף הרגל (כמה רחוק שאת מסוגלת להגיע), והמשיכי במתיחה עד שאת מרגישה את התנגדות השריר, ואז המשיכי להעמיק את המתיחה לאט, בעזרת נשימה והרפיה. הפכי רגליים וחזרי על התרגיל.
מתיחת שרירי העכוז: שכבי על הקרקע עם שתי ברכיים כפופות וכפות הרגלים ניצבות על הרצפה. הצליבי את רגל ימין מעל לברך השמאלית כך שהקרסול של רגל ימין מונח על ברך שמאל בזווית של 90 מעלות. נועי קדימה וכרכי את ידייך סביב הירך השמאלית כך שהידיים מחבקות את הרגל ממש מתחת לברך. הרימי את רגל שמאל כך שכף הרגל תתרומם מהקרקע ומשכי את רגל שמאל אלייך. את צריכה להרגיש את המתיחה עמוק בעכוז ימין. המשיכי במתיחה עד שאת מרגישה בהתנגדות השריר, ואז לאט האריכי והעמיקי אותה. הפכי רגליים וחזרי על התרגיל.
מתיחת ירכיים פנימיות: שבי על הקרקע והצמידי יחד קדימה וקרוב אלייך את כפות הרגליים, כשאת מאפשרת לברכיים לצנוח לצדדים. הזדקפי, הניחי את המרפקים לאורך פנים הירך ובעדינות נסי ללחוץ את הברכיים אל הקרקע. את תרגישי מתיחה בירך הפנימית. המשיכי במתיחה עד להתנגדות השריר, ואז העמיקי אותה לאט ובעדינות.
שבוע שלישי
המשימה שלך: להתחטב ולהתעצב.
הדרך: באמצעות אימוני כוח.
היעד השבועי: שלושה אימוני אינטרוולים בני 20 דקות בשילוב 20 דקות של אימוני כוח, ולסיום 15 דקות של מתיחות עמוקות.
עד עכשיו שרפת שומנים ונפטרת מהצלוליט, אבל אם את רוצה מראה סופר מעוצב לגוף שלך, את צריכה לבצע אימוני כוח. חוץ מזה שהם יגרמו לך להיראות מעוצבת יותר, אימוני הכוח גם יאיצו את הירידה במשקל. זה קורה מכיוון שהשרירים צורכים יותר קלוריות לעומת שומן כדי לתפקד. בעוד שהשומן הוא פשוט אנרגיה המאוחסנת בגוף ולא זקוקה לדלק כדי לקיים את עצמה, השרירים הם אקטיביים. גם כאשר הם לא בשימוש, השרירים דורשים דלק כדי להחלים מהמאמץ. כתוצאה מכך, ככל שיש לך יותר שרירים, כך תגדל האנרגיה לה הם יזדקקו וכמות הקלוריות שאת תשרפי.
את תרגילי הכוח או ההתנגדות חשוב לערוך עם הגוף כולו. התחילי עם השרירים הגדולים ועברי לתרגילים ספציפיים יותר כדי לאמן גם את השרירים הקטנים יותר. למשל, כדי לעצב את האזור סביב העכוז והירכיים, התחילי עם תרגילים כמו כפיפה קדימה עם מוט (סקוואט) שעושה שימוש בכל השרירים הללו יחד. ואז עברי לתרגילים כמו כפיפות והרמות רגליים שמבודדים שרירים קטנים יותר.
שבוע רביעי
המשימה שלך: לאחד את האימונים הקודמים לתוכנית שבועית.
הדרך: באמצעות אימוני קרוס.
היעד השבועי: ארבעה עד חמישה אימונים.
אימוני קרוס מתייחסים לתוכנית המשלבת תרגילי כוח, אירובי, מתיחות והרפיה. בכל יום תשתמשי בשרירים אחרים, מה שאומר שתוכלי לעבוד באינטנסיביות גבוהה בלי להגיע לאימוץ יתר של הגוף. זה אומר גם שתראי תוצאות מהירות.
מנקודה זו והלאה, את צריכה להשתמש בתרגילים שביצעת במשך שלושת השבועות האחרונים ולהחליף אותם כך שתעשי אימון שונה בכל יום. הנה דוגמה לתוכנית שבועית:
יום ראשון: עשי אימון כוח ומתיחות עמוקות.
יום שני: אימון אינטרוולים ומתיחות.
יום שלישי: קחי יום מנוחה.
יום רביעי: חזרי על אימון הכוח והמתיחות העמוקות.
יום חמישי: אימון אינטרוולים.
בסיום ארבעת השבועות את תרגישי שינוי במראה שלך כמו גם בהרגשה. והבגד ים בארון שלך כבר לא יראה כל כך מאיים.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
השנייה:
כשהאביב באוויר, הקיץ כבר מעבר לפינה, וזה אומר שהגיע הזמן לקום מהספה ולהתכונן לעונת הביקיני. אבל יקירתי, מדוע את נראית ירקרקה? "נשים רבות נחרדות מהמחשבה שהן צריכות להיכנס לבגד ים בתום החורף", אומר מייקל ווד, מאמן כושר אישי ומדריך אתלטים באוניברסיטת קונטיקט. "אם לא התאמנת, סביר להניח שתסבלי ממודעות יתר בכל הקשור לחשיפת הגוף שלך. גם אם מצבך הכללי סביר, תמיד תרגישי נוח יותר עם אזורים מסוימים בגוף מאשר עם אחרים".
הסירי דאגה מלבך. אם תעקבי אחר ההנחיות ותבצעי את התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע, בצירוף קצת אימונים אירוביים, דוגמת הליכה או אופניים בשאר הימים, תוכלי לבנות לך גוף לחוף בתוך שמונה שבועות בלבד.
האמצעים הדרושים:
מזרן / שטיח
כדור אימונים מתנפח
רצועה אלסטית
משקוליות
תמונה של הביקיני הנחשק תלויה על המראה (כשעדיף הביקיני עצמו)
תוגת חורף: הזרועות שלי רוטטות!
תרגיל 1: כפיפות שמיכה
כדי לעבוד ברצינות על פלג הגוף העליון היעזרי בכדור אימונים מתנפח, מציע בונה מראנו, מאמן מוסמך בניו יורק. שכבי עם הפנים כלפי מטה והניחי כדור בהיקף 55 ס"מ בין הירכיים. היכנסי לעמדת שכיבות שמיכה, ידיים מתחת לכתפיים ומרפקים כפופים. התרוממי, ואז הורידי את הגוף מטה עד שהאף שלך כמעט נוגע ברצפה, כשאת שומרת על עמוד שדרה ישר ואז דחפי מעלה חזרה (12-15 חזרות).
תרגיל 2: יישור מרפקים
התרגיל הזה מעצב את השריר התלת-ראשי שבאחורי הזרוע. עמדי או שבי, ועבדי על זרוע אחת בכל פעם. החזיקי משקולת של 2.5 ק"ג מאחורי הראש, כופפי את המרפק כשאת מצביעה לכיוון מעלה ולצד האוזן שלך, כשכף היד פונה לכיוון הראש. משכי את המשקולת מעלה כשאת שומרת על הזרוע בקו אחד עם הגוף (אפשר להיעזר לשם כך ביד השנייה). כופפי את המרפק והורידי את המשקולת לאט לכיוון הכתף (12-15 פעמים כל זרוע).
מכסח הישבנים
תרגיל 1: קדימה סע
טילה דוסטון, מאמנת אישית במרכז האירובי קופר בדאלאס, ממליצה על תרגיל הבא. עמדי בפיסוק ברוחב הכתפיים וקחי צעד גדול קדימה עם רגלך הימנית, כשאת מוודאת שהברך שלך עוצרת מעל הקרסול ולא מתכופפת יותר מ-90 מעלות. כשהרגלים במקום, הסיטי את המשקל שלך לכיוון הרגל הימנית והביאי את רגל שמאל לצד רגל ימין. החליפי רגלים מובילות (10-12 חזרות לכל רגל).
תרגיל 2: ניתורים מהירים
כסחי את הישבן בעזרת תנועות קצביות. בחרי שתי נקודות על הרצפה, במרחק 60 סנטימטרים זו מזו (סימוני המרצפות או פס של נייר דבק יעשו את העבודה). עמדי בנקודה אחת, כשהידיים בצידי הגוף והברכיים כפופות מעט. דלגי הצידה לנקודה המסומנת השנייה. קפצי שוב במהירות בחזרה (סטים של 5-10 קפיצות).
תוגת חורף ב' - יש לי כרס
תרגיל 1: תעבירי את הכדור
הסוד להשטחת הבטן הוא חיזוק השרירים האבדומינלים. שכבי על הגב בברכיים כפופות, עם כדור אימון מתנפח בין הקרסוליים. כווצי את שרירי הבטן, הצביעי עם הרגליים כלפי מעלה והרימי את הירכיים 2-3 ס"מ. הגיעי עם הזרועות לכיוון התקרה וקחי את הכדור מבין הקרסוליים. ואז הורידי לאט את הירכיים. חזרי על הפעולה, כשהפעם את שמה את הכדור בחזרה בין הקרסוליים (10-12 חזרות).
תרגיל 2: מתגלגלים
בהשראת הפילאטיס, בתרגיל זה תצטרכי להשתמש ברצועה אלסטית. שבי זקופה כשרגלייך מתוחות קדימה והברכיים צמודות. הניחי את הרצועה כשמרכזה מקיף את סוליות כף הרגל. את הקצה השני כרכי מסביב לכל יד, מספיק כדי ליצור מתיחה ברצועה כשהרגליים ישרות קדימה. כווצי את שרירי הבטן ומשכי את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכיוון הירכיים. כשאת שומרת על שרירי הבטן ועל הרצועה במצב מתוח, התגלגלי לאט אחורנית, עד שהכתפיים שלך נוגעות בקרקע. חזרי לנקודת ההתחלה (10-12 חזרות).
תוגת חורף ג': הירכיים שלי עצומות
תרגיל 1: אגם הברבורים
התנועה - פלייה - שאולה מעולם בלרינות הבלט. עמדי זקופה, כשהרגלים מרוחקות בכמה סנטימטרים יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות פונות החוצה בזווית של 45 מעלות. שמרי על ראש מורם, ברכיים כפופות מעט, ירכיים וגב תחתון במצב נינוח. העבירי את הירכיים והישבן אחורה ומטה, כאילו שאת מנסה להתיישב על כיסא, עד שהירכיים יגיעו למצב מקביל לקרקע. המתיני מספר שניות וחזרי לתנוחת ההתחלה (12-15 חזרות)
תרגיל 2: רוקי 5 (הגרסה התאילנדית)
היישר מזירת האגרוף, התרגיל הזה יעצב לך את הירכיים. התחילי בתנוחת מתאגרף, כשרגל שמאל שלך מקדימה בכמה סנטימטרים את רגל ימין (ונושאת ברוב המשקל), ברכיים ומרפקים כפופים והידיים לפני הפנים. הרימי את רגל ימין ובעטי איתה בתנועה של חצי עיגול, כשהרגל מכופפת והאצבעות פונות לכיוון התקרה (15-20 חזרות לכל רגל).
לקוח מתוך:
אישה יפה
מקווה שעזרתי 😊
אתר האהבה הישראלי