האשמה — השומר שמפריע לכם להגן על עצמכם
אתם יודעים שאתם צריכים לשים גבול. אתם אפילו יודעים בדיוק מה להגיד. אבל ברגע האמת, גל של אשמה שוטף אתכם, ואתם מוצאים את עצמכם אומרים "כן" שוב — ומרגישים מרירות אחר כך.
הדפוס הזה מוכר? אתם לא לבד. רגשות אשמה הם המחסום מספר אחת להצבת גבולות, במיוחד אצל אנשים שגדלו בסביבה שבה למדו שהצרכים של אחרים קודמים לשלהם.
בעולם הטיפולי זה קשור למה שנקרא codependency (תלות הדדית) — דפוס שבו אתם מגדירים את הערך שלכם דרך היכולת לרצות אחרים ולספק את הצרכים שלהם, על חשבון שלכם.
להבין מאיפה האשמה באה
לפני שנדבר על "איך", חשוב להבין "למה". האשמה שאתם מרגישים כשאתם שמים גבול היא לרוב לא אשמה אמיתית — אלא חרדה מסווה.
חרדה מנטישה: "אם אגיד לא, הם יעזבו אותי" חרדה מקונפליקט: "אם אגיד מה אני צריך/ה, תהיה מריבה" חרדה מדימוי עצמי: "אם אני לא זמין/ה תמיד, אני אדם רע"
ברגע שמזהים את החרדה שמתחבאת מתחת לאשמה, קל יותר להפריד בין הרגש לבין ההחלטה. כן, אתם מרגישים לא נוח — וזה בסדר. אי נוחות היא לא סימן שעשיתם משהו לא נכון.
"הרגשת אשמה אחרי שהצבתם גבול היא לא הוכחה שעשיתם טעות. היא הוכחה שאתם משנים דפוס ישן."
שיטת ה-DEAR MAN: הכלי שישנה לכם את החיים
מתוך אימון אסרטיביות במסגרת טיפול DBT, שיטת ה-DEAR MAN היא אחת השיטות היעילות ביותר לתקשורת גבולות:
D — Describe (תארו): תארו את המצב בעובדות, בלי שיפוטיות. "כשאמא שלך מגיעה בלי להודיע..." E — Express (הביעו): הביעו את הרגש שלכם. "...אני מרגיש/ה שהמרחב הפרטי שלנו נפגע." A — Assert (הצהירו): אמרו מה אתם צריכים. "אני צריך/ה שנקבע שמודיעים מראש." R — Reinforce (חזקו): הסבירו למה זה טוב לשני הצדדים. "ככה גם היא תרגיש יותר רצויה."
החלק השני — MAN — עוסק באיך אתם אומרים את זה:
M — Mindful (נוכחות): הישארו בנושא, אל תיגררו לנושאים אחרים A — Appear confident (הקרינו ביטחון): גם אם בפנים אתם רועדים, שמרו על קשר עין ועל טון יציב N — Negotiate (נהלו משא ומתן): היו מוכנים לגמישות בדרך, אבל לא בעיקרון
משפטי גבול מוכנים לשימוש
לפעמים חצי מהקושי הוא למצוא את המילים. הנה משפטים מוכנים שתוכלו להתאים למצבים שלכם:
"אני אוהב/ת אותך, ואני צריך/ה שזה ייפסק." "אני שומע/ת אותך. התשובה שלי עדיין לא." "זה לא עובד בשבילי. בואו נמצא פתרון אחר." "אני לא מרגיש/ה בנוח עם זה, ואני סומכ/ת על התחושה שלי." "אני צריך/ה לחשוב על זה. אני אחזור אליך." (מושלם כשאתם לא מוכנים לענות על המקום) "אני מבין/ה שזה חשוב לך. בו בזמן, אני לא יכול/ה להתחייב לזה."
שימו לב שכל המשפטים האלה מתחילים ב"אני" — הם לא מאשימים, לא שופטים, ולא מגנים. הם פשוט מצהירים על מציאות פנימית.
מה לעשות כשהאשמה בכל זאת מגיעה
היא תגיע. תקבלו את זה כעובדה. השאלה היא לא איך למנוע את האשמה, אלא מה לעשות איתה.
הכירו בה: "אני מרגיש/ה אשמה עכשיו. זה טבעי." הזכירו לעצמכם: "להגן על הצרכים שלי זה לא אנוכיות, זו בריאות." בדקו את העובדות: "האם באמת פגעתי במישהו? או שפשוט לא עשיתי את מה שהוא רצה?" חגגו: כל פעם שהצלחתם לשים גבול — זה הישג. תנו לעצמכם קרדיט.
גבולות נבנים כמו שריר. ככל שמתאמנים יותר, ככה זה נעשה קל יותר. אבל גם מי שמתאמן שנים עדיין מרגיש את המאמץ — וזה בסדר גמור.
