שיטות לימוד
חלוקת זמן נבונה, הימנעות מלימוד רציף וממושך, ולמידה בקבוצה קטנה -
הם הטיפים של המומחית שלנו עבורכם.
ללמוד קצת ולנוח
"חשוב לדעת כי לימוד רציף לאורך שעות אינו יעיל. רצוי ללמוד ביחידות של שעה ולעשות הפסקות.
ללמוד רק בשעות שאנו מרוכזים ולשמור על אורח חיים תקין מבחינת אכילה, שינה וחיי חברה."
לא לשכוח לישון
"הפחתת שעות שינה אינה אפקטיבית וגורמת ללחץ מיותר. חשוב ליצור חווית לימודים מהנה שאינה
כרוכה בסבל ולא לוותר על בילויים ופעילויות חברתיות שאינם פוגעים בלימודים, אלא משפרים את איכותם."
ללמוד בחברותא
"אני ממליצה ללמוד בקבוצה קטנה. שיטה זו מסייעת לשמור על חווית לימוד יעילה ומהנה.
האווירה החברתית מקלה על המתח והיכולת להסביר לאחרים, לבחון אחד את השני ולדון בסוגיות
העולות, ובאופן כללי הופכת את הלימוד לאקטיבי ויעיל יותר."
דברו לעצמכם
"אם אתם אינדיבידואליסטים ומעדיפים ללמוד לבד, דברו בקול רם. כך החומר יופנם טוב יותר.
לימוד טוב, הוא לימוד פעיל. אל תקראו יותר מפעם אחת את כל החומר, נסו לסכם, לבחון את
עצמכם ולחשוב על דוגמאות מוחשיות שיקלו עליכם להבין ולזכור."
סיכומים מוחשיים
"ככל שהסיכום ויזואלי יותר, קל יותר לזכור אותו (השוואות, תרשימי זרימה, גרפים).
נסו להשיג בחינות משנים קודמות (בספריה) ולהשיב עליהן. באם בחינות כאילו אינן בנמצא
השיגו טיפים מסטודנטים ותיקים על מבנה הבחינה, דרישות המרצה ואולי אף שאלות לדוגמא.
ככל שיהיה לכם יותר מידע על הבחינה כך הלימוד יהיה אפקטיבי יותר."
הלילה שלפני
ערב לפני הבחינה הלחץ בעיצומו: רוצים שהזמן יעצור מלכת, אבל רוצים כבר להיות אחרי.
הכי חשוב זה להירגע .
אל תקלקלו את השינה
"לא כדאי לחזור על החומר קרוב לזמן השנה כי הדבר משפיע על איכות השנה שהופכת מלאת
חלומות, פעילה ולא שקטה וגורמת להרגשת עייפות וחוסר ריכוז בבוקר."
תרגיל הרפיית שרירים
כדי לסייע בתהליך ההתרגעות, אדר מציע את התרגיל הבא:
"שכבו על הגב בפישוק נוח של הידיים והרגליים. נשמו עמוק והתרכזו בנשימות שלכם.
שאפו במשך 4 שניות ונשפו במשך 8 שניות למשך כ-7 נשימות. בזמן השאיפה אפשרו
לבטן להתנפח ובזמן הנשיפה להתרוקן.
"כאשר הגוף נינוח דמיינו את עצמכם קמים בבוקר למחרת במצב רוח טוב, משוחרר ושקט,
מגיעים לכיתה בה מתקיימת הבחינה. דמיינו את עצמכם יושבים מול הבחינה רגועים ונינוחים
מתוך חוויה פנימית של ידיעה ובטחון. התבוננו בדמיונכם בשאלות הבחינה ללא מתח ודמיינו
את עצמכם עונים על השאלות באופן זורם ובהצלחה מרבית."
בוקר המבחן
בוקר המבחן הגיע, והבטן שלכם מלאה, מארוחת הבוקר או מהפרפרים.
המומחים מייעצים איך לשרוד את השעות לפני המבחן.
לא ללמוד ברגע האחרון
בבוקר יום הבחינה, מומלץ לא ללמוד, אך כדאי לארגן את הזמן כך שתגיעו לכיתה רבע שעה
לפני תחילת הבחינה. כדי לא להילחץ עוד יותר מומלץ להימנע מהתקהלויות עם חבריכם לצרה,
ודיונים על מי למד מה וכמה: מה שלא נלמד עד עכשיו כבר לא יועיל.
ספרו לעצמכם (בלב) שאתם עומדים להצליח, נשמו מספר נשימות עמוקות, עצמו עיניים
וחשבו על מקום נעים ורגוע, או על הצלחות שלכם (בעבר או בעתיד).
אוכלים נכון
"בבוקר הבחינה כדאי לאכול ארוחת בוקר שתכלול יוגורט גרנולה פירות יבשים וטריים ולא יותר
משתי פרוסות לחם," ממליץ ד"ר סטיבן פולדר, ראש המרכז ללימודי רפואה משלימה במכללה
האקדמית גליל מערבי, מומחה לצמחי מרפא ולתזונה. "לא מומלץ לשתות יותר קפה מהרגיל,
שכן עודף קפה יכול לגרום למת ולעיתים גם לשכחה, למרות הדעה הרווחת על יכולתו לעורר."
"מומלץ לשתות לפני הבחינה שתייה מתוקה, או לאכול פרי יבש אחד, או קוביית שוקולד,
כדי להרגיע את המחשבות. חשוב לא לצרוך יותר מדי סוכרים לפני או בזמן הבחינה, כדי
שבמהלכה לא תיווצר נפילת סוכר שתפגע ברמת הריכוז."
נרגעים בעזרת עץ המחשבות
אם בבוקר הבחינה אתם עדיין מרגישים מתוחים ובראש מתרוצצות המחשבות באי סדר,
ראש המגמה לרפואה משלימה במכללה האקדמית גליל מערבי יגאל אדר ממליץ על ביצוע
"מדיטציית עץ המחשבות", לפי ההוראות הללו:
"יושבים בישיבה נוחה, עוצמים עיניים ומתרכזים בנשימות. מעלים בדימיון על מסך קולנוע את
כל סוגי העצים שפגשנו בחיינו בארץ ובעולם ומתמקדים בעץ האהוב במיוחד. מתבוננים בעץ
תוך כדי נשימה ותולים כל מחשבה שעולה בראש על אחד מענפיו. המשיכו להתבונן בעץ ובמחשבות
התלויות עליו מבלי לפתח את המחשבות עצמן. לאט לאט תחושו שהעץ מתמלא והמוח מתרוקן.
סגרו את המסך הדמיוני, הזיזו את האצבעות והבהונות ופקחו את העיניים". היכולת להיות צופה
מהצד על עולם המחשבות שלנו, מנטרלת הזדהות רגשית ומקלה על הרגשת שחרור, רוגע ובטחון.
במהלך המבחן
זה רק נדמה לכם שכולם שופכים את כל הידע שלהם, ורק אתם בבלק-אאוט.
הנה 9 טיפים לעבור את המבחן בנינוחות:
1) בבחינות שמאפשרות זאת, התחילו בקריאת הבחינה כולה, והתחילו לענות על השאלה
הקלה ביותר עבורכם. לאחר מכן המשיכו לשאלות הקשות יותר - כך תצברו נקודות ותחושת הצלחה.
2) שימו לב לדרישות השאלה. רצוי לסמן אותן בקו: סיכום, השוואה, דיעה אישית.
3) רשמו ראשי פרקים ורק אחר-כך נסחו תשובה מלאה. רצוי לשמור על הצד השמאלי של
המחברת כטיוטה ועל הימני כעותק הנקי (זכרו למחוק את הטיוטה לפני ההגשה).
4) במבחן אמריקאי (שאלות רבות-ברירה) אל תתעכבו על שאלות קשות, ענו על כל השאלות
ובסוף חזרו לשאלות לגביהן אתם מתלבטים (רצוי לסמן לכם היכן ההתלבטות).
5) בדרך כלל, במבחן אמריקאי כדאי לקרוא את השאלה, לענות תשובה עצמאית ורק אז לבדוק
איזו תשובה מתאימה ביותר. בדרך זו תמנעו בלבול בין המסיחים.
6) שימו לב למילים "הקטנות" והדגישו אותן (מה לא נכון, מה תמיד נכון, מה הכי נכון).
7) פסלו את התשובות שאתם בטוחים שאינן נכונות וכך תגדילו את סיכוייכם לנחש נכונה,
במידה שאינכם בטוחים.
8) אם אתם סובלים מ"בלק אאוט" אל תלחצו, מדובר בתופעה טבעית שניתן לצאת ממנה מהר
יותר בעזרת הרפיה, התנתקות מהמבחן, שתייה ומעבר לשאלה אחרת.
9) אחרי שסיימתם את הבחינה אל תשוו. לפניכם עוד בחינות והלחץ שאחרי אינו עוזר.
פנקו את עצמכם ביום כיף להפגת הלחץ וצברו כוחות לבחינה הבאה.
חרדת בחינות
מהי חרדת בחינות וכיצד מתמודדים עימה? הדרכים לטיפול בחרדת בחינות.
ממה מורכבת חרדת בחינות?
חרדת הבחינות מורכבת משני גורמים מרכזיים: גורם "העוררות הרגשית",
קרי התחושה של המתח, החרדה והסימפטומים הגופניים המתלווים לבחינה או ללמידה
לקראתה, ומגורם "הדאגנות", המתבטא במחשבות על הכישלון ותוצאותיו.
סימפטומים שונים יכולים להופיע לפני הבחינה, בזמן הבחינה או אף אחריה: בתחום הגופני -
פעימות לב חזקות, רעד, הזעה מוגברת, כאבי בטן ועוד; בתחום הרגשי - מתח פנימי, פגיעות
והרגשות של ייאוש ואכזבה עצמית; בתחום הקוגניטיבי (המחשבתי) - תסריטים קטסטרופליים
(תסריטים החוזים אסון), קשיי קשב וריכוז, קשיי היזכרות עד כדי שיכחון (black-out) מוחלט;
בתחום ההתנהגותי - אי שקט, נטייה להתפרצויות או לחילופין להסתגרות, נטייה לדחיינות.
הסובל מחרדת בחינות מסוגל בדרך כלל להתמודד ללא קושי עם מטלות לימודיות כאשר אין
הוא במצב של בחינה, אך במצב של בחינה הוא מתקשה להתמודד עמן.
כיצד מתפתחת חרדת הבחינות?
חרדת הבחינות אינה נובעת מקושי רגשי עמוק, ואינה תלויה ברמת האינטליגנציה.
מסתבר שאנו לומדים להיות חרדים מבחינות. במשך השנים לימדנו עצמנו לייחס חשיבות
גורלית לבחינות והגוף שלנו למד להגיב בתגובת מצוקה (פעימות לב חזקות, הזעה מוגברת וכד')
כאשר החרדה מתעוררת.
לעיתים, אנשים שלא סבלו מעולם מחרדת בחינות, מפתחים חרדה שכזו לקראת מבחן הנתפס
בעיניהם כמבחן גורלי במיוחד כגון המבחן הפסיכומטרי או מבחן הסמכה של לשכה מקצועית
(מבחן הסמכה לרפואה, מבחן הסמכה ללשכת עורכי הדין או רואי החשבון וכד').
ניתן לראות את הדרך בה חרדת הבחינות מתפתחת דרך שרשרת האירועים הבאה:
ראשית, המורה/המרצה מזכיר את המבחן החשוב המתוכנן למחר. הגוף שלנו מגיב באופן אוטונומי
(ללא כל שליטה והכוונה מאיתנו): הדופק מואץ, אגלי זיעה מבצבצים על המצח. אנחנו יכולים לשמוע
את המחשבות מזמזמות בראש: "אין לי מושג בחומר. זה כשלון בטוח. זה מבחן במקצוע מרכזי,
מי שלא עובר אותו עף... הלך עלי!"
לאחר מכן, הסימפטומים הגופניים מתחזקים. אנחנו מרגישים התחלה של כאב בטן, כאב
ראש או בחילה והמחשבות רק מתעצמות: "לא רק שכולם יגלו מה אני באמת שווה, אני גם
מתחיל להרגיש ממש חולה, ואפילו את מה שידעתי כבר שכחתי".
ניתן לראות כי החרדה מתעוררת לא רק בשל האירוע המציאותי (המבחן החשוב מחר),
אלא בעיקר בשל מערכת המחשבות והפירושים שאנו מייחסים למבחן. החרדה מוגברת ומועצמת הן
על ידי התחושות הגופניות האוטומטיות (המותנות, כלומר, המתפתחות באופן אוטומטי כתגובה
לאירוע כלשהו), והן על ידי המחשבות הנלוות לתחושות אלו.
האם אני סובל מחרדת בחינות?
אנשים הסובלים מחרדת בחינות בדרך כלל יודעים שהם סובלים מכך, עקב התגובות הגופניות
החריפות המוכרות להם ועקב הפער שהם חשים בין היכולת שלהם לבין התפקוד שלהם בשעת מבחן.
עם זאת ניתן לאבחן את החרדה גם בעזרת שאלונים מתוקפים.
כיצד מטפלים בחרדת בחינות?
החדשות הרעות הינן שאכן חרדת בחינות עלולה לפגוע מאוד באיכות החיים וברמה האקדמית.
החדשות הטובות הן שניתן לטפל בחרדת בחינות ובדרך פשוטה יחסית!
מחקרים מראים כי הדרך הטובה ביותר להפחתת חרדת הבחינות ולשיפור רמת התפקוד הלימודי
היא ללמד את החרד מיומנויות בשלושה תחומים:
1. פיתוח מיומנויות להרגעת הגוף: ניתן לעשות זאת באמצעות תרגילי הרפיה פשוטים, נשימה נכונה וכד'.
2. פיתוח מיומנויות לניהול המחשבות המכשילות: כן, מפתיע, אך אנחנו יכולים לנהל את
המחשבות המעצימות חרדה. משפט כמו שהוזכר למעלה: "זה כשלון בטוח וגו'"
הוא משפט מעצים חרדה. ניתן ללמוד כיצד ניתן להמירו במחשבה מאוזנת.
3. פיתוח מיומנות להתמודד טוב יותר עם המציאות עצמה: התמודדות נכונה עם הורים
מלחיצים או שיפור מיומנויות הלמידה לקראת בחינה.
פיתוח מיומנויות אלו מאפיין את הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית להתמודדות עם חרדת בחינות.
זהווו...וכל מה שנותר לומר ..ב-ה-צ-ל-ח-ה!!!
אוהבת.. 😉
כתבה בין הטובות תודה רבה יעלו'ש
דרך אגב כמה שזה נשמע דבילי
לפני מבחנים גדולים אני מדברת לעצמי
וככה קל לי יותר לזכור את החומר
כי אני אוהבת ללמוד יותר לבד ככה אני יותר מרוכזת
מואה ענקית
אוהבת מלאאאאאאאאא
*+*נאפי-מורני*+*
פשוט טנקיו יעלוש
כתבה ממש טובה 😊
מורני גם אני אני קוראת לעצמי בקול ואח"כ מסבירה חח זה עור.
זה עד כדיי כך מלחיץ בגרות ? זה מבחן רגיל ....
QUOTE (G-A-L @ 04/01/2007) זה עד כדיי כך מלחיץ בגרות ? זה מבחן רגיל ....
מבחן רגיל שהציון שלו יופיע בתעודה שמלווה אותך
וקובעת מה תלמדי/תעבדי
עוד כמה שנים נראלי כדי להיות מנקה רחובות יצטרכו בגרות מלאה =|
QUOTE (G-A-L @ 04/01/2007) זה עד כדיי כך מלחיץ בגרות ? זה מבחן רגיל ....
הלוואי מבחן רגיל.
זה מבחן מסכםםם!
זה הרבה חומר..זה מתוסבך.
אוי אינלי כוח לזה..
בעע שמישו יעשה במקומי את הסטוריה ..
תנקס יעלי😊
Kי יש חרדת בחינות ושומדבר ממה שכתוב פה לא עוזר\ יעזור :S
